วิธีพักผ่อนและช่วยฟื้นฟูร่างกาย หลังการฟิตหุ่นมาอย่างหนัก

เคยเป็นกันไหม หักโหมออกกำลังกายเป็นเดือน แต่วันหนึ่งล้าไม่ไหวต้องพัก ออกกำลังกาย ลดน้ำหนักมาตั้งนาน แต่ไม่มีวี่แววที่น้ำหนักจะลงแถมเหนื่อยมากเกินไปอีก จนล้มเลิกความตั้งใจ ซึ่งในวันนี้เรามีเคล็ดลับดีๆ และตัวช่วยที่จะทำให้เป้าหมายการลดน้ำหนัก กระชับ หุ่นเฟิร์มเป็นไปได้ดังใจ จริงๆ แล้วสิ่งนี้คือเคล็ดลับที่มือใหม่หัด work out หรือจะมือโปรก็ควรนำไปใช้ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและเห็นผลลัพธ์ชัดเจน

 

วิธีพักร่างกายคุณเองสามารถทำได้ง่ายๆ แค่ 3 วิธี จะทำให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นแบบเห็นได้ชัด

1.Plan Fitness จัดตารางออกกำลังกาย
ซึ่งการวางแผนออกกำลังกายจะทำให้เรามีระเบียบวินัยและ เซทเป้าหมายได้ดีมากขึ้น และในนั้นคุณก็ควรวางแผนของตารางพักผ่อนอีกด้วย แนะนำหลักๆ คือ ทุกๆ 3-5 สัปดาห์ ควรมีช่วงที่เล่นเบาลงซัก 1 สัปดาห์ (Deload week) เป็นช่วงที่ลดน้ำหนักการเล่นลง เพิ่มจำนวนครั้งมากขึ้นกว่าปกติ และโฟกัสท่าเล่นให้ถูกต้อง เพื่อให้ร่างกายได้พักและรีเฟรชอย่างเต็มที่ หากคุณไม่วางแผนพัก และถ้าออกกำลังกายหนักๆ ติดต่อกันนานๆ อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นได้

2.การพักผ่อนให้เพียงพอ
ควรนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน และเข้านอนเวลาเดิมทุก ๆ วัน เพื่อให้ร่างกายได้สร้างความคุ้นเคย และวินัยของระบบร่างกายในการทำงาน เท่านี้การนอนก็จะเป็นการนอนที่ยิ่งนอนยิ่งสวย ยิ่งนอนยิ่งมีประสิทธิภาพ

3.การนวดเป็นการผ่อนคลายพักผ่อนกล้ามเนื้อที่ดี
การนวดผ่อนคลาย คือการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดที่ดี ลดอาการหดตึงของกล้ามเนื้อหลัง จากออกกำลังกายได้ด้วยเช่นกัน เคล็ดลับ ลดอาการเมื่อย ตึง กล้ามเนื้อ นวดลงไปจนรู้สึกว่าความตึงของกล้ามเนื้อลดน้อยลง สามารถทำซ้ำได้ และแม้การนวดจะไม่ได้ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ไวขึ้น แต่มันก็ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเนื้อตัวมากกว่าเดิม นอกจากการพักผ่อนแล้วต้องมีการบำรุงเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน ซึ่งอาหารการกินหลังออกกำลังกายใช้แรงมีผลมากอย่างเห็นได้ชัด

เคล็ดลับดี ๆช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับร่างกาย

1.เติมความชุ่มชื้นให้ร่างกาย
การร่างกายขับเหงื่อ หรือของเหลวออกจากร่างกาย ก็คือการสูญเสียน้ำ ซึ่งต้องดื่มน้ำให้เท่ากับความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหรือมีเหงื่อออกมาก การเติมระดับของเหลวของคุณช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรง และป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อที่จะตามมาหลังจากออกกำลังกายได้อีกด้วย
ตัวอย่าง เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมะพร้าว ชาเขียวหรือชาดำ และนมช็อกโกแลต หรือคุณสามารถเลือกเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลต่ำได้ เครื่องดื่มเหล่านี้มีอิเล็กโทรไลต์ เช่น โพแทสเซียมและโซเดียม ซึ่งสามารถป้องกันและบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อได้
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล มีคาเฟอีน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและเกิดผลกระทบกับร่างกายกลายเป็นไขมันสะสม

2.กินขนมของว่างเพื่อสุขภาพ
การที่คุณจะทานอะไรหลังจากออกกำลังกาย คุณควรวางแผนที่จะกินของว่างหรืออาหารเพื่อสุขภาพภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งจะช่วยเติมเต็มแหล่งสะสมพลังงานของกล้ามเนื้อและเริ่มกระบวนการฟื้นฟู กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
คาร์โบไฮเดรตช่วยฟื้นฟูระดับไกลโคเจนให้ร่างกายเพื่อที่คุณจะได้ชาร์จระดับพลังงานของคุณได้ โปรตีนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและให้กรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่

3.ออกกำลังกายเบาๆ ในวันพักผ่อน
แม้ว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาพักฟื้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณยังคงออกกำลังกายเบาๆ ในวันที่พักฟื้นได้ เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะ การมีส่วนร่วมในการฟื้นฟูอาจช่วยป้องกันการสร้างกรดแลคติก ขจัดสารพิษ และเพิ่มการไหลเวียน
การออกกำลังกายที่หลากหลายสามารถช่วยกล้ามเนื้อของคุณได้ขยับในครบทุกส่วน การทำงานก็จะทั่วถึงและเพิ่มการเผาผลาญได้ทุกส่วน

4. อย่าลืมผ่อนร่างกายให้เย็นลง
สิ่งนี้จำเป็นอย่างมาก หลังจากออกกำลังกายเสร็จด้วยต้องมีคูลดาวน์เสมอ หรือการผ่อนแรงร่างกายลง ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ กลับสู่อัตราปกติ นอกจากนี้ยังช่วยหยุดการรวมตัวของเลือดที่วิ่งไม่ทั่วร่างกาย ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกมึนหัวหรือเวียนหัว
คูลดาวน์ที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายในแต่ละวันนั้น ยังช่วยลดความเครียด ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ และป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย และการคูลดาวน์ ควรปิดท้ายหลังจากการ work out ใช้เวลาโดยรวมประมาณ 5 นาที ในแต่ละท่าคูลดาวน์ต้องยืดกล้ามเนื้อให้ถูกจุดและสัมพันธ์กับการออกกำลังกาย
ต่อไปจะเป็นเคล็ดลับสร้างกล้าม เพราะการออกกำลังกายไม่ได้มีแค่คาร์ดิโอเท่านั้น ยังมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเคล็ดลับต่อไปนี้ จะช่วยให้ร่างกายคุณได้ผ่อนคลายครบทุกรูปแบบจริงๆ

5. จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน
ในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ให้เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนคุณภาพสูง ตัวเลือกโปรตีนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ มีดังนี้ นม โยเกิร์ต ไข่ ชีส เนื้อไม่ติดมัน ปลา เวย์โปรตีน ถั่วและเมล็ด อาหารถั่วเหลือง บาร์โปรตีนน้ำตาลต่ำ หากพูดถึงเวย์โปรตีน การเลือกทานเวย์โปรตีนก็มีส่วนสำคัญ ไม่ใช่ถูกใจแพ็คเกจแล้วเลือกได้เลย เวย์โปรตีนก็แบ่งออกอีกหลายประเภท เพื่อตอบโจทย์ผู้ที่ออกกำลังกายทุกรูปแบบ เช่น

Whey Protein ที่ช่วยฟื้นฟู และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

1. เวย์โปรตีน BAAM 100%
อุดมไปด้วยกรดอะมิโนกว่า 18 ชนิด มี BCAA 5 กรัม และ Glutamine 4 กรัมต่อช้อน เหมาะสำหรับใคร?

• ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้นๆ
• อยู่ในช่วงกำลังลดไขมัน ต้องการเพิ่มความกระชับ และคมชัดของกล้ามเนื้อ
• ผู้ที่ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา เป็นประจำ
• ไม่ว่าจะเล่น Weight Training, ฟุตบอล, บาส, ว่ายน้ำ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน
• ต้องการอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แทนการทานจุกจิก
• คนที่ทานโปรตีนไม่พอในชีวิตประจำวัน

BAAM WHEY สามารถดูดซึมได้ทันที โดยไม่ต้องผ่านการย่อยอีก จึงสามารถเข้าไปซ่อมแซม และป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้ทันที ทำให้อาการล้าหลังเล่นหายได้ไวขึ้น BCAA ยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และเป็นเหมือนกุญแจในการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเปิดให้โปรตีนสามารถเข้าไปสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่

2. กรดอะมิโน GLUTAMINE 6000
เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเร่งฟื้นฟู ส่วนที่สึกหรอและฟื้นฟูร่างกายหลังจากออกกำลังกาย ลดอาการเมื่อยล้าด้วยการนำสารอาหารเข้าเซลล์มากขึ้น และเร็วขึ้น หรือว่าง่ายๆเพิ่มการดูดซึมของสารอาหารอื่นๆ โดยจะช่วยลดระยะเวลาการปวดหลังจากการออกกำลัง และย่นระยะเวลาที่คุณต้องใช้ในการฟื้นตัว

3. การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตแบบมืออาชีพ
หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวในขณะที่โปรตีนสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทานหลังออกกำลังกาย มีดังนี้ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

• มันฝรั่งหวาน
• ผลไม้สด
• นมช็อคโกแลต
• ข้าวโอ๊ต
• พาสต้าโฮลเกรน
• ขนมปังโฮลวีต
• คินัว
• พืชตระกูลถั่ว

4. ลองอาหารเสริม เพราะมันช่วยคุณได้
บางครั้ง อาหารบางอย่างก็อาจจะให้สารอาหารไม่ครบ และบางสารอาหารหรือวิตามิน ก็ยากต่อการทานผักทั่วไปแล้วจะเข้าถึง ดังนั้นคุณเองสามารถเสริมสร้างอาหารของคุณด้วยโปรตีนเชคหรืออาหารเสริม อาหารเสริมที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มประโยชน์ให้กับร่างกายได้แก่ : ครีเอทีน อาหารเสริมโปรตีน เบต้าอะลานีน เบต้า-ไฮดรอกซี เบตา-เมทิลบิวทิเรต (HMB)
มาถึงส่วนของเคล็ดลับลดน้ำหนัก ที่อาจจะถูกใจสาวๆ ออฟฟิศสมัยนี้ เทรนด์การกลับมาดูแลตัวเองกำลังเป็นที่นิยม ซึ่งการที่เราหักโหมออกกำลังกาย ไม่ได้หมายความว่าน้ำหนักเราจะลด แต่มันอาจเพิ่มน้ำหนักได้ด้วย ถ้าคุณทำผิดวิธี

5. ทานอาหารปกติ
ควรทานให้ครบมื้อตามปกติ ไม่ควรงดหรืออด ซึ่งอาจขัดขวางประโยชน์ของการออกกำลังกายของคุณโดยทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียสารอาหารที่จะมาใช้บำรุง การกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในการมาช่วยเร่งการเผาผลาญ มีประโยชน์มากในการลดน้ำหนัก เพราะยิ่งกล้ามเนื้อเยอะร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งขึ้น

6. เลือกงดอาหารบางประเภท
ในการเผาผลาญไขมัน ให้เลือกทานอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ตัวเลือกโปรตีน ได้แก่ ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และทูน่า หรือเลือกใช้เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่งวง เนื้อสันในหมู หรืออกไก่ เป็นกลุ่มไขมันดี ที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญ
ในส่วนของเคล็ดลับการลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและเกิดผลลัพธ์สูงสุด

7. อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
รวมกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ ช่วยยืดกล้ามเนื้อ คลายความตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยป้องกันการปวดกล้ามเนื้อ บรรเทาความตึงและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัว ส่งเสริมท่าทางที่ดี และเพิ่มความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

8. อาบน้ำเย็นๆ
อาบน้ำเย็นหรือเย็นเพื่อกระตุ้นการรักษา ป้องกันการอักเสบ และคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถลองแช่ตัวในอ่างน้ำแข็ง ซึ่งอาจบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อและการอักเสบได้ อาจช่วยให้คุณได้สัมผัสกับค่ำคืนแห่งการนอนหลับอันเงียบสงบ

9. ลองใช้วิธีการรักษาที่บ้าน
ตัวเลือกอื่นๆ ในการบรรเทาหรือป้องกันอาการเจ็บกล้ามเนื้อ ได้แก่ การอาบน้ำด้วยเกลือ Epsom การนวด หรือการกลิ้งด้วยโฟม หากคุณรู้สึกเหนื่อย มีอาการปวด หรือได้รับบาดเจ็บใดๆ ให้พักผ่อนให้เต็มที่จนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
สร้างสมดุลด้วยการเลือกอาหารของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเติมพลังงานให้ร่างกายโดยไม่ให้แคลอรีมากเกินไป และไม่จำเป็นต้องพรากของโปรดที่ตัวเองชอบ แค่หลีกเลี่ยงหรืองดอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์

ข้อแนะนำเพิ่มเติม การจำกัดลมหายใจหรือลืมหายใจระหว่างและหลังการออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืดได้ เกิดจากการขาดออกซิเจนในสมอง ฝึกหายใจลึกๆ ขณะพักก่อนที่จะรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยพัฒนารูปแบบการหายใจที่ดีต่อสุขภาพและการรับรู้ถึงลมหายใจ สุดท้ายการที่คุณวางแผน หรือมีวิธีแนวทางเสริมอาหารเสริม ย่อมเห็นผลอย่างรวดเร็วแน่นอน แต่ต้องมีระเบียบวินัย หรือถ้าคุณอยากได้ข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมประเภทเวย์โปรตีน สามารถศึกษาหรือปรึกษาได้ที่ข้อมูลช่องทางการติดต่อ