โปรแกรมฝึกเพาะกายขั้นสูง 5 วันต่อสัปดาห์ (สำหรับคนที่มีประสบการณ์ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1 ปี)

หลังจากผ่านการฝึกขั้นต้นมาครบ 3 เดือนแล้ว ได้เรียนรู้การควบคุมกล้ามเนื้อ รู้จักความปวดระหว่างฝึกและการปวดแบบ DOMS มีความคุ้นเคยกับท่าฝึกว่าควรยกอย่างไรพอสมควร ทีนี้ก็ถึงเวลาที่จะสร้างกล้ามเนื้อแบบที่เราต้องการแล้วครับ


ทำไมต้องฝึกสัปดาห์ละ 5 วัน

1. หากคุณเป็นขั้นสูง จะต้องใช้จำนวน sets และท่าฝึกต่อกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น การแยกออกเป็น 5 วันจะทำให้มีสมาธิและกำลังเวลาฝึกแต่ละท่าได้อย่างเต็มที่
2. การแบ่งออกเป็น 5 วัน ทำให้ใช้เวลาฝึกในแต่ละวันสั้นลง (มักไม่เกินวันละ 60 นาที-ไม่รวม cardio)
3. สะดวกสำหรับคนที่ฝึกหลังหรือก่อนเลิกงานและหยุดพักในวันเสาร์-อาทิตย์ เป็น lifestyle ที่สะดวกของหลายๆคน
4. ง่ายต่อการเพิ่มโปรแกรม cardio หลังฝึก โดยไม่ทำให้ต้องใช้เวลาในยิมนานเกินไป
5. มีเวลาในการเพิ่มท่าฝึก เพิ่ม sets หรือเพิ่มเทคนิคในการฝึกได้สะดวกขึ้น
6. กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะถูกกระตุ้นและได้พักฟื้นอย่างเต็มที่ ก่อนกลับมาฝึกใหม่
7. กระตุ้นระบบเผาผลาญ (be active) ตลอดทั้งสัปดาห์

โดยแบ่งเป็นแต่ละวันดังนี้

วันที่ 1 – อกและท้อง (Chest & Abdominals)
วันที่ 2 – หลังและปีก (Back & Lats)
วันที่ 3 – ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง (Quadriceps & Hamstrings)
วันที่ 4 – ไหล่และน่อง (Shoulders & Calves)
วันที่ 5 – ต้นแขนด้านหน้าและด้านหลัง (Biceps & Triceps)
วันที่ 6/7 – หยุดพัก
 

ตัวอย่างโปรแกรมฝึกในแต่ละวัน

วันที่ 1 – อกและท้อง (Chest & Abdominals)
 

Barbell Bench Press

2 sets x 10 reps

Incline Dumbbell Press

2 sets x 10 reps

Dip

50 reps (rest-pause จนครบ

Cable Crossover

2 sets x 15 reps

Lying Leg Raise

100 reps (rest-pause จนครบ)

Crunch

100 reps (rest-pause จนครบ)


วันที่ 2 – หลังและปีก (Back & Lats)
 

Wide-Grip Rear Pulldown

2 sets x 10 reps

Pull-Up

50 reps (rest-pause จนครบ)

T-Bar Row

2 sets x 10 reps

Seated Cable Row

2 sets x 15 reps

Face Pull

2 sets x 15 reps

Dumbbell Shrug

2 sets x 15 reps


วันที่ 3 – ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง (Quadriceps & Hamstrings)
 

Barbell Squat

2 sets x 10 reps

Leg Press

2 sets x 15 reps

Leg Extension

2 sets x 20 reps

Lying Leg Curl

2 sets x 10 reps

Barbell Deadlift

2 sets x 10 reps

Glute Bridge

100 reps (rest-pause จนครบ)


วันที่ 4 – ไหล่และน่อง (Shoulders & Calves)
 

Seated Dumbbell Press

2 sets x 10 reps

Side Lateral Raise

2 sets x 10 reps

Bent-Over Lateral Raise

2 sets x 15 reps

Rope Front Raise

2 sets x 15 reps

Standing Calf Raise

2 sets x 20 reps

Seated Calf Raise

2 sets x 20 reps


วันที่ 5 – ต้นแขนด้านหน้าและด้านหลัง (Biceps & Triceps)
 

Barbell Curl

2 sets x 10 reps

Incline Dumbbell Curl

2 sets x 10 reps

One-Arm Cable Curl

2 sets x 15 reps

Tricep Cable Pushdown

2 sets x 15 reps

Lying Tricep Extension

2 sets x 15 reps

One-Arm Dumbbell Kickback

2 sets x 15 reps



หมายเหตุ
1. ควรวอร์มก่อนฝึกจริง 1-2 เซต (โดยเฉพาะท่าที่ใช้น้ำหนักมาก)
- วอร์มเซตที่ 1 น้ำหนัก 60%
- วอร์มเซตที่ 2 น้ำหนัก 80%

2. ปรับน้ำหนักเพิ่มทุกสัปดาห์ถ้าสามารถฝึกครบ 2 เซตสบายๆ

3. สามารถปรับเปลี่ยนท่าฝึก-sets-reps ให้ได้ตามเป้าหมายและความเหมาะสมกับตัวเอง
 

ปราปต์ ปรมาภูติ

แนะนำสินค้าเพิ่มกล้ามเนื้อที่คุ้มที่สุด

ซื้อเลย คลิก!! 

BAAM 100% MY WHEY เวย์โปรตีนคุณภาพ

PRODUCT OVERVIEW

  • Whey Protein คุณภาพ ช่วยฟื้นฟู และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ​​

  • โปรตีนแท้ๆ 25 กรัม NO AMINO SPIKING!!​

  • สินค้าคุณภาพราคาถูกตกช้อนละ 27 บาท!!!​

  • อุดมไปด้วยกรดอะมิโนกว่า 18 ชนิด มี BCAA 5 กรัม และ Glutamine 4 กรัมต่อช้อน​

  • รสชาติอร่อย ละลายง่าย

BAAM!! MY WHEY เหมาะสำหรับใคร?

  • ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้นๆ​

  • อยู่ในช่วงกำลังลดไขมัน ต้องการเพิ่มความกระชับ และคมชัดของกล้ามเนื้อ​

  • ผู้ที่ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา เป็นประจำ
    ไม่ว่าจะเล่น Weight Training, ฟุตบอล, บาส, ว่ายน้ำ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน ฯลฯ ควรทานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ​

  • ต้องการอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แทนการทานจุกจิก​

  • คนที่ทานโปรตีนไม่พอในชีวิตประจำวัน

ติดต่อเรา

   Facebook Inbox : https://www.facebook.com/fitwhey

   LINE : @FITWHEY

   Email : contactus@fitwhey.com