คาดิโอปั่นจักรยานออกกำลังกายให้หุ่นสวย อยู่บ้านก็ปั่นได้

เบิร์นแคลรัว ๆ ที่บ้านได้ด้วยจักรยานออกกำลังกาย

   เดี๋ยวนี้ใคร ๆ ก็หันมาใส่ใจในเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพร่างกายของตัวเอง แล้วเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยกันทั้งนั้น เพราะการออกกำลังกายเรียกได้ว่าเป็นหนทางที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง สมบูรณ์ ควบคู่ไปกับการมีหุ่นที่กระชับและสวยงามดูดีตามที่ใฝ่ฝัน แต่ในช่วงที่สถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ หรือ โควิด-19 ยังคงมีความรุนแรง และเกิดการแพร่กระจายของเชื้อเป็นวงกว้างในหลายพื้นที่แบบนี้ การออกไปเล่นกีฬากลางแจ้ง การไปเข้าฟิตเนสหรือไปยิมเพื่อไปเล่นเวทหรือปั่นจักรยานออกกำลังกาย รวมไปถึงการออกไปวิ่งตามสวนสาธารณะต่าง ๆ ก็ล้วนแล้วแต่เป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการแพร่และรับเชื้อโควิด-19 เป็นอย่างมาก

 

   เพราะฉะนั้นแล้ว วันนี้เราจึงมีเทคนิคการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ในสไตล์คาดิโอ ที่จะมาช่วยเพิ่มความอึดและความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย และยังช่วยให้คุณสามารถบอกลาชั้นไขมันส่วนเกินบนร่างกายได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ! โดยที่คุณไม่จำเป็นจะต้องเตรียมพื้นที่กว้าง ๆ หรือเตรียมอุปกรณ์มากมาย เพียงแต่คุณจำเป็นจะต้องมีสิ่งที่เรียกว่า “จักรยานออกกำลังกาย” ก็เท่านั้น

 

การคาดิโอด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกายดีอย่างไร ?

   การคาดิโอ หรือที่มีชื่อเรียกเต็ม ๆ ว่า Cardiovascular Training ถือได้ว่าเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมมากที่สุดรูปแบบหนึ่งเนื่องด้วยข้อดีในด้านของการช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหัวใจและปอด และยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญแคลอรี และช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาดิโอ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบของการวิ่ง เดินเร็ว เดินชัน กระโดดเชือก ว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยานออกกำลังกาย จะมีการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) เร็วขึ้นประมาณ 50-75% (หรือมากกว่า) ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เพื่อเป็นการกระตุ้นระบบเผาผลาญและระบบไหลเวียนโลหิตเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง เพราะเมื่อกล้ามเนื้อหัวใจของเราแข็งแรงมากขึ้นเท่าไหร่ ก็จะยิ่งทำให้สามารถส่งเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีมากขึ้นเท่านั้น นี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้การคาดิโอด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกายจึงสามารถช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงและสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีมากขึ้นนั่นเอง

 

การคาดิโอด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกายสามารถทำได้บ่อยแค่ไหน ?

   โดยทั่วไปแล้ว เราสามารถทำการคาดิโอด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกายแบบปกติได้อย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์ แต่ถ้าหากเป็นการทำคาดิโอด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกายในระดับที่มีความเข้มข้นสูงสุด หรือก็คือการคาดิโอด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขยับขึ้นมาอยู่ในระดับ 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้น สามารถทำได้ที่ 75 นาที ต่อสัปดาห์ เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูก ซึ่งถือเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ร่างกายต้องใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย ถูกใช้งานอย่างหนักมากเกินไปจนส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่เรื้อรังได้ และนอกจากนี้ยังเป็นการป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดการสูบฉีดเลือดในระบบหลอดเลือดในระดับที่มากจนเกินไปจนทำให้หัวใจเกิดความเสียหายได้

 

   ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบคาดิโอด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกาย ควรแบ่งระยะเวลาในการออกกำลังกายให้อยู่ในระยะเวลา 5-7 วัน ต่อสัปดาห์ และควรออกกำลังกายด้วยการคาดิโอด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกายแบบปกติให้ได้อย่างน้อย 30 นาที ต่อวัน หรือ 15 นาที ต่อวัน สำหรับการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกายในระดับที่มีความเข้มข้นสูงสุด โดยผู้ที่ออกกำลังกายสามารถทำการแบ่งระยะเวลาในการออกกำลังกายแบบคาดิโอออกเป็น 1-3 ครั้ง ต่อวันได้ เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย และช่วยให้การออกกำลังกายสามารถเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นได้

 

เทคนิคการปั่นจักรยานออกกำลังกายสำหรับมือใหม่

  1. ก่อนเริ่มต้นปั่นจักรยานออกกำลังกายควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และเพื่อเป็นการช่วยป้องกันและลดทอนอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บจากการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อลงได้
  2. เริ่มต้นการปั่นจักรยานออกกำลังกายด้วยการออกแรงปั่นจักรยานออกกำลังกายเบา ๆ ประมาณ 5 นาทีเพื่อเป็นการวอร์มอัพ ก่อนจะค่อย ๆ ทำการเร่งความเร็วในการปั่นขึ้นจนอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) อยู่ในระดับ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในนาทีที่ 5 ของการปั่นจักรยานออกกำลังกาย
  3. เมื่อเข้าสู่นาทีที่ 6 ให้พยายามเร่งความเร็วในการปั่นจักรยานออกกำลังกายอย่างรวดเร็วภายในระยะเวลาสั้น ๆ (Sprint) ประมาณ 10-25 วินาที เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขยับขึ้นมาอยู่ในระดับ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  4. เมื่อครบเวลาที่กำหนดแล้ว ให้ค่อย ๆ ผ่อนแรงในการปั่นจักรยานออกกำลังกายลงมาอยู่ที่อัตราในการปั่นแบบปกติประมาณ 1 นาที
  5. หลังจากนั้นให้ทำการเร่งและผ่อนความเร็วในการปั่นจักรยานออกกำลังกายซ้ำตามข้อที่ 3 และข้อที่ 4 ไปเรื่อย ๆ อย่างต่อเนื่อง และควรระมัดระวังไม่ให้ใช้เวลาในการออกกำลังกายเกิน 10-15 นาที ต่อวัน เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้ร่างกายและกล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ
  6. ปล่อยให้ร่างกายได้ทำการคูลดาวน์ โดยการผ่อนความเร็วในการปั่นจักรยานออกกำลังกายให้ช้าลงประมาณ 5 นาที ก่อนจะทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) อีกครั้ง เพื่อช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง รวมถึงช่วยลดอาการตึงและเกร็งของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย
 

ข้อควรระวังในการปั่นจักรยานออกกำลังกาย

1. ควรหาอะไรลองท้องก่อนการคาดิโอด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกาย

   การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกายทำให้ร่างกายของเราต้องใช้พลังงานที่มากขึ้น เพราะฉะนั้นแล้วก่อนการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกายสักประมาณ 2-3 ชั่วโมง เราจึงควรเลือกทานอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง โปรตีนในปริมาณปานกลาง และไขมันในปริมาณต่ำ ในปริมาณที่กำลังพอดีเพื่อไม่ให้แน่นท้องจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ไปใช้เป็นพลังงานได้ดีมากยิ่งขึ้น แต่ถ้าหากมีเวลาในการรับประทานอาหารก่อนการคาดิโอด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกายเพียงแค่ประมาณ 30 นาที ควรเลือกทานเฉพาะอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรต ที่สามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เพื่อเป็นการช่วยให้พลังงานเกิดการที่กล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่

2. ไม่ควรหักโหมในการคาดิโอด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกาย

   สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายแบบคาดิโอด้วยการปั่นจักรยานออกกำลังกายนั้น ไม่ควรเน้นไปที่การปั่นจักรยานแบบหักโหม เช่น การปั่นจักรยานออกกำลังกายด้วยแรงต้านมาก ๆ หรือการออกแรงในการปั่นจักรยานแบบเร็ว ๆ และแรง ๆ มากจนไป เพราะการปั่นจักรยานออกกำลังกายในรูปแบบดังกล่าวนั้นนอกจากจะไม่ช่วยให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานและเซลลูไลท์ได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังเป็นการช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อขาและเอวได้ โดยวิธีการปั่นจักรยานออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด คือ การค่อย ๆ เริ่มต้นจากการปั่นจักรยานออกกำลังกายด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอประมาณ 60 รอบ/นาที (RPM : revolutions per minute) และปั่นให้นานต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที ก่อนจะค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายเกิดความเคยชินและสามารถปรับตัวได้ดีมากยิ่งขึ้น

สำหรับใครที่กำลังมองหาจักรยานออกกำลังกาย Fitwhey ขอแนะนำ BAAM SPIN BIKE จักรยานออกกำลังกาย จักรยานสปินนิ่ง ที่เหมาะสำหรับใช้ภายในบ้าน ประกอบง่ายใช้พื้นที่น้อย ประหยัดพื้นที่ ไม่เกะกะ เคลื่อนย้ายสะดวก และน้ำหนักเบา ปลอดภัยต่อการใช้งาน ด้วยฟังก์ชั่น

  • จอ LED แสดงสถานะ และค่าต่างๆ แคลอรี่ เวลา ความเร็ว ระยะทาง
  • จานพลาสติก แข็งแรง ทนทาน
  • เบาะปรับระดับได้ ขึ้น-ลง หน้า-หลัง
  • เพิ่มความตึง แรงหนืดด้วยการหมุน
  • รับน้ำหนักได้ 120 kg
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม Facebook Inbox:https://www.facebook.com/fitwhey LINE : @FITWHEY Email: contactus@fitwhey.com