​โปรแกรมฝึกสำหรับมือใหม่

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มเข้ายิมออกกำลังกาย ที่ยังไม่รู้อะไรเลย ไม่มีเทรนเนอร์ ไม่รู้ว่าต้องเข้ายิมบ่อยแค่ไหน ต้องยกท่าไหน ต้องยกกี่ครั้งกี่เซตกี่ครั้ง ลองฝึกตามโปรแกรมนี้ได้เลยครับ
สิ่งที่จำเป็นต้องเรียนรู้ในช่วง 3 เดือนแรกของการออกกำลังกายก็คือฟอร์ม (Proper form) หมายถึงเรียนรู้การเคลื่อนไหวของข้อต่อและการควบคุมกล้ามเนื้อในแต่ละท่าว่ามีการยืดและหดตัวได้มากแค่ไหน ไม่ได้เน้นไปที่การยกให้ได้หนักที่สุดหรือมากที่สุดนะครับ เพราะถ้าสามารถควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อขณะยกน้ำหนักได้ดี นอกจากจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ตรงตามที่ต้องการแล้ว ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

โปรแกรมการฝึกสำหรับมือใหม่
ส่วนใหญ่เรามักจะได้ยินว่ามือใหม่ควรฝึกแบบ Full-body แบบวันเว้นวัน จะพัฒนาได้ดีที่สุด แต่ขณะเดียวกันสภาพร่างกายของมือใหม่อาจจะยังไม่สามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ทันใน 24 ชม. (เช่นจากอาการปวดกล้ามเนื้อหลังฝึก-DOMS) ทำให้ไม่สามารถฝึกแบบวันเว้นวันได้ อีกทั้งการฝึกแบบ Full-body มักต้องใช้พลังงานสูง เนื่องจากต้องฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายๆมัดใน 1 วัน ทำให้ไม่สามารถโฟกัสแต่ละท่าได้เต็มที่ จึงได้ปรับเปลี่ยนโปรแกรมฝึกออกกำลังกายให้เหมาะสมยิ่งขึ้นแบบนี้

  • แบ่งเป็น 2 ส่วน คือฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนและกล้ามเนื้อส่วนล่าง
  • เน้นความสมดุลของกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่าง ด้านหน้าและด้านหลัง
  • ฝึกส่วนละ 1 ท่า วันละไม่เกิน 1 ชม.
  • อย่าลืม ยืดและวอร์มกล้ามเนื้อทุกครั้งก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง จะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อได้เช่นกันนะครับ
ตัวอย่างกล้ามเนื้อส่วนบน (Upper-Body)
อก Barbell Bench Press 3 เซต x 10 ครั้ง
หลัง One-Arm Dumbbell Row 3 เซต x 10 ครั้ง
ไหล่ Seated Dumbbell Press 3 เซต x 10 ครั้ง
ปีก Wide-Grip Pulldown 3 เซต x 10 ครั้ง
ต้นแขนด้านหน้า Barbell Curl 3 เซต x 10 ครั้ง
ต้นแขนด้านหลัง Dumbbell Kickback 3 เซต x 10 ครั้ง
ปล.ท่าฝึกสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม
ตัวอย่างกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower-Body)
ต้นขาด้านหลัง Lying Leg Curl 3 เซต x 10 ครั้ง
ต้นขาด้านหน้า Leg Extension 3 เซต x 10 ครั้ง
ต้นขา Dumbbell Squat 3 เซต x 10 ครั้ง
น่อง Standing Calf Raise 3 เซต x 15 ครั้ง
ท้อง Crunch 3 เซต x 15 ครั้ง
ปล.ท่าฝึกสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม
วิธีการใช้โปรแกรมฝึกออกกำลังกาย
  • ในช่วง 2-4 สัปดาห์แรกแนะนำให้ลองเข้ายิมสัปดาห์ละ 2 วัน เช่นฝึกส่วนบนในวันจันทร์ และฝึกส่วนล่างในวันพฤหัสบดี เพื่อเรียนรู้อาการปวดกล้ามเนื้อหลังฝึก (DOMS) ในการฝึกแต่ละท่าให้เน้นไปที่การควบคุมกล้ามเนื้อที่ต้องการฝึก โดยใช้น้ำหนักเบาหรือบาร์เปล่าและค่อยๆเพิ่มถ้ารู้สึกเบาเกินไป เช่น ถ้าสามารถทำได้ 10 ครั้งครบทั้ง 3 เซตมาก่อน
  • สัปดาห์ที่ 5-8 เมื่อเริ่มชินกับการฝึกมากขึ้น ร่างกายซ่อมแซมได้เร็วขึ้น อาการปวดหลังฝึกหากเร็วขึ้น ก็ให้เปลี่ยนมาเข้ายิมสัปดาห์ละ 3-4 วัน แบบ 1 วันเว้น 1 วัน แบบนี้
     
สัปดาห์ ​จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
ส่วนบน พัก ส่วนล่าง พัก ส่วนบน พัก ส่วนล่าง
พัก ส่วนบน พัก ส่วนล่าง พัก ส่วนบน พัก
ส่วนล่าง พัก ส่วนบน พัก ส่วนล่าง พัก ส่วนบน
พัก ส่วนล่าง พัก ส่วนบน พัก ส่วนล่าง พัก

ปล.หากไม่สะดวกก็สามารถฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน เช่น จันทร์-พุธ-ศุกร์
  • สัปดาห์ที่ 9-12 ให้เปลี่ยนมาฝึกแบบ 2 วันพัก 1 วัน แทน เช่น
วันจันทร์/พฤหัสบดี – กล้ามเนื้อส่วนบน
วันอังคาร/วันศุกร์ – กล้ามเนื้อส่วนล่าง
วันพุธ/เสาร์/อาทิตย์ – หยุดพัก

เมื่อฝึกตามโปรแกรมนี้ครบ 3 เดือนแล้วก็พร้อมสำหรับเข้าสู่โปรแกรมฝึกสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อได้เลยครับ

ปราปต์ ปรมาภูติ

แนะนำสินค้าเพิ่มกล้ามเนื้อที่คุ้มที่สุด

ซื้อเลย คลิก!! 

BAAM 100% MY WHEY เวย์โปรตีนคุณภาพ

PRODUCT OVERVIEW

  • Whey Protein คุณภาพ ช่วยฟื้นฟู และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ​​

  • โปรตีนแท้ๆ 25 กรัม NO AMINO SPIKING!!​

  • สินค้าคุณภาพราคาถูกตกช้อนละ 27 บาท!!!​

  • อุดมไปด้วยกรดอะมิโนกว่า 18 ชนิด มี BCAA 5 กรัม และ Glutamine 4 กรัมต่อช้อน​

  • รสชาติอร่อย ละลายง่าย

BAAM!! MY WHEY เหมาะสำหรับใคร?

  • ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้นๆ​

  • อยู่ในช่วงกำลังลดไขมัน ต้องการเพิ่มความกระชับ และคมชัดของกล้ามเนื้อ​

  • ผู้ที่ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา เป็นประจำ
    ไม่ว่าจะเล่น Weight Training, ฟุตบอล, บาส, ว่ายน้ำ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน ฯลฯ ควรทานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ​

  • ต้องการอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แทนการทานจุกจิก​

  • คนที่ทานโปรตีนไม่พอในชีวิตประจำวัน

ติดต่อเรา

   Facebook Inbox : https://www.facebook.com/fitwhey

   LINE : @FITWHEY

   Email : contactus@fitwhey.com