ความเชื่อเรื่องการลดน้ำหนัก

ตลอดหลาย 10 ปีที่ผ่านมา มีหลายทฤษฎีที่ใช้ในการลดน้ำหนักเริ่มตั้งแต่ Low-calories diet (การทานอาหารแคลอรี่ต่ำ) low-fat diet (การทานอาหารไขมันต่ำ) low-carb diet (การทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) Balance diet (การปรับสัดส่วนของสารอาหาร เช่น 40/30/30) Ketogenic diet (การทานอาหารไขมันสูง+คาร์บต่ำ) และ Intermittent Fasting (การอดอาหารเป็นเวลา) เป็นต้น ทุกทฤษฎีมักจะเริ่มด้วยการจำกัดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออกไปในแต่ละวัน

ความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนักกับการลดไขมัน

แม้ว่าวิธีการของทั้ง 2 แบบจะไม่ค่อยแตกต่างกัน แต่เป้าหมายและรายละเอียดไม่เหมือนกัน การลดน้ำหนักมักจะเน้นไปที่การติดลบแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด ไม่ว่าจะมาจากการอดอาหารหรือออกกำลังกายให้มากที่สุด เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้มากที่สุดในระยะเวลาจำกัด (ยกตัวอย่างรายการ The Bigger Loser) ในขณะที่การลดน้ำหนักของนักกีฬา/นายแบบมักจะตั้งเป้าไปที่การลดไขมัน เพราะต้องการรักษาขนาดกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด เพื่อจะได้มองเห็นรายละเอียดของกล้ามเนื้อและสัดส่วนต่างๆได้ชัดเจนมากยิ่งขึ้น ซึ่งวิธีการลดไขมันจำเป็นต้องใช้ระยะเวลาที่นานกว่าและยากกว่าการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว
 

เราจะลดไขมันได้มากแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์

การที่จะเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุดแต่ไม่กระทบกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ ควรตั้งเป้าไว้ที่ 1-2% ต่อเดือน ซึ่งอาจจะเป็นการลดไขมันที่ช้า (1% ต่อเดือน) แต่มักไม่มีการ Yo-Yo กลับมา เพราะไม่ได้ลดอาหารมากหรือหักโหมเกินไป ประกอบกับการลดอย่างช้าๆจะทำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตไปพร้อมๆกัน
 

วิธีวางแผนลดไขมัน

บทความนี้จะไม่ได้บอกว่าสูตรไดเอตแบบไหนดีที่สุด (ขึ้นกับแต่ละบุคคล) แต่จะบอกวิธีการคำนวณพลังงานที่เราใช้ในการลดน้ำหนัก (หลังจากนั้นใครจะไปทานเป็น low-carb, low-fat, IF, Keto ก็ตามใจชอบเลยครับ)
 

ก่อนอื่นเราควรต้องรู้ไขมันตัวเองว่ามีเท่าไหร่ด้วยการวัดไขมัน แล้วนำมาคำนวณเพื่อหาพลังงานที่ต้องทานในแต่ละวันและรู้ระยะเวลาในการลดไขมัน

ยกตัวอย่างเช่น
 

ถ้ามีน้ำหนักตัว 100 กก. และไขมัน 20% ยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 3 วัน ต้องการเหลือไขมันแค่ 10% จะต้องทานวันละกี่แคลอรี่และใช้เวลานานแค่ไหน

น้ำหนักตัว 100 กก. ไขมัน 20% = LBM 80 กก.

BMR = (80 x 21.6) + 370 = ประมาณ 2,100 แคลอรี่

ยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 3 วัน =2,100 x 1.55 = ประมาณ 3,250 แคลอรี่/วัน (TDEE)

ต้องการลดไขมันสัปดาห์ละ 0.5% = น้ำหนักตัว 100 กก. X 0.5% = 0.5 กก.

ไขมัน 0.5 กก. = 0.5 x 7,700 แคลอรี่ (พลังงานไขมัน 1 กก.) = 3,850 แคลอรี่ แล้วหาร 7 วัน = 550 แคลอรี่ เสร็จแล้วนำมาลบกับ TDEE จะได้ 3,250-550 = 2,700 แคลอรี่

สรุปได้ว่าจะต้องทานวันละ 2,700 แคลอรี่ เป็นเวลา 20 สัปดาห์ (ไขมัน 20%-10% และหารด้วย 0.5%)
 

ปล. น้ำหนักตัวอาจลงได้มากกว่านั้น ขึ้นกับวิธีการไดเอต โดยเฉพาะคนที่ทานแบบ low-carb diet

นอกจากนี้อย่าลืมว่ายังมีปัจจัยอื่นที่ช่วยให้การลดไขมันราบรื่น เช่น การนอนหลับให้เพียงพอ โปรแกรมWeight-training รวมไปถึงการทำ Cardio ที่เหมาะสมที่ไม่หนักและมากจนเกินไป


 

ปราปต์ ปรมาภูติ



แนะนำสินค้าเพิ่มน้ำหนักที่คุ้มที่สุด 

                   


ติดต่อเรา

   Facebook Inbox : https://www.facebook.com/fitwhey

   LINE : @FITWHEY

   Email : contactus@fitwhey.com