การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อทำได้อย่างไรบ้าง?

ออกกำลังกาย เพิ่มระบบเผาผลาญให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้น


ใครก็รู้ว่าการมีสุขภาพดีและร่างกายที่แข็งแรง ย่อมนำสิ่งดีๆ มาสู่ชีวิต เพราะนอกจากการมีรูปร่างและบุคลิกภาพดีจะช่วยเสริมความมั่นใจให้แล้ว ยังช่วยให้ผู้ที่ดูแลสุขภาพเป็นอย่างดีห่างไกลจากโรคต่างๆ ได้อีกด้วย ฉะนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจอะไรที่การ ออกกำลังกาย และกระแสรักสุขภาพจึงเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ยิ่งในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมาหลายคนต้องเจอกับโรคระบาดที่วัดความแข็งแรงของร่างกาย จนทำให้หลายคนตระหนักได้ว่าการมีสุขภาพที่ดี คือสิ่งสำคัญที่เราทุกคนต้องใส่ใจกันให้มากขึ้น

สุขภาพที่ดีมีได้อย่างไร?... หลายคนบอกว่าการรับประทานอาหารที่ดีและไม่รับประทานอาหารที่จะก่อให้เกิดอันตรายแก่ร่างกาย และการเล่นกีฬาอย่างสม่ำเสมอก็น่าจะเพียงพอ ซึ่งนั่นก็ไม่ใช่คำกล่าวที่ผิดแต่อย่างใด เพียงแต่อาจจะต้องเพิ่มเติมอีกหน่อยว่า “อย่างถูกวิธี” คุณถึงจะมีสุขภาพที่ดีได้ และเคล็ดลับสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมให้การกินอาหารและการออกกำลังกาย ของคุณมีผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงก็คือการสร้างกล้ามเนื้อ

ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วสำหรับรูปร่างของผู้หญิงนั้น หาก ซิกแพ็ค ที่ชัดเจนมากไปแบบผู้ชายอาจทำให้สรีระของผู้หญิงนั้นดูแข็งเกินไปไม่อ่อนหวานแบบที่ผู้หญิงควรเป็น ฉะนั้น การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับผู้หญิงที่อยากเพียงแค่มีรูปร่างดูดีดูเซ็กซี่มีเสน่ห์ แค่เพียงมี Sexy Line ขึ้นมาแล้วก็น่าจะเพียงพอ แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความพึงพอใจของแต่ละคนด้วยว่าต้องการให้ตัวเองมีรูปร่างแบบไหน นั่นเอง


การมีกล้ามเนื้อที่มากขึ้น จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ดังนี้

  • เมื่อกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น ก็สามารถในการเผาผลาญอาหารที่มากขึ้น
  • เมื่อกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น ความแข็งแรงของร่างกายก็มากขึ้น
  • เมื่อกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น ร่างกายย่อมมีภูมิต้านทานต่อโรคมากขึ้น
  • เมื่อกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น จะช่วยรองรับกระดูกและข้อต่อไม่ให้รับแรงมากเกินไป จึงสามารถลดความเสี่ยงเรื่องกระดูกหลุดหรือหักได้
  • เมื่อกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น จะช่วยให้บุคลิกภาพของคุณดีขึ้นเพราะมีรูปร่างที่ได้สัดส่วน
  • เมื่อกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น ร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมสารอาหารที่ทานเข้าไปได้ดีขึ้น และนำไปใช้ได้ทันทีจึงทำให้ไม่อ้วนหรือสะสมในร่างกาย


การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
1. การทำท่า Squat สร้างกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก : เป็นท่าที่เพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณช่วงล่างอย่างสะโพกและต้นขาให้มีความกระชับ โดยการทำ Squat นี้เป็นวิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ทำได้ง่ายๆ เพียงคุณยืนตรงให้เท้าอยู่แนวเดียวกับสะโพก แล้วยกแขนขึ้นจับที่บริเวณท้ายทอย (หรือยกแขนขึ้นชูไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น) จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับเกร็งหน้าท้องและย่อสะโพกลงให้ต้นขาขนานกับพื้น นับ 1-10 แล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้น ทำสลับไปมาประมาณ 5-10 นาที แล้วค่อยเริ่มท่า ออกกำลังกาย แบบอื่นต่อไป

2. การทำท่า Planking เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง : การทำท่า Plank หรือ Planking นั้นเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางลำตัวคือ อกและหน้าท้อง โดยใครที่มีพุงท่านี้จะช่วยลดพุงได้เป็นอย่างดี หรือใครอยากมีกล้ามเนื้อหน้าท้องสวยๆ แบบ Six Pack ท่านี้ก็เป็นอีกท่าหนึ่งที่แนะนำให้คุณใช้เวลาที่ ออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยวิธีการทำ Planking นี้จะเริ่มที่การนอนคว่ำหน้าราบลงกับพื้น จากนั้นตั้งแขนไปข้างหน้าทั้งสองข้าง โดยมือทั้งสองข้างจะกำมือหรือยืดตรงไปข้างหน้าก็ได้ และให้ข้อศอกยันพื้นแทนมือ ซึ่งลำตัวของคุณจะยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ขาทั้งสองเหยียดตรงปลายเท้ายันพื้นไว้ เกร็งลำตัวให้หลังตรง แล้วค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นให้ผ่อนลำตัวลงนอนราบกับพื้น แล้วทำซ้ำประมาณ 5 ครั้ง แล้วค่อยไปต่อท่าอื่นๆ

3. การทำท่า Push Up เพิ่มกล้ามเนื้อช่วงแขน บ่าและช่วงอก : การ ออกกำลังกาย ด้วยท่า Push Up นั้นก็คือการดันตัวขึ้นลงคล้ายๆ กับการวิดพื้นและแพลงกิ้ง เริ่มต้นด้วยนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น วางมือราบกับพื้นและยื่นขาออกไปด้านหลัง ให้ข้อศอกเอียงไปด้านข้างเล็กน้อย แล้วยืดลำตัวให้ตรงค่อยๆ กดตัวลงกับพื้นโดยหลังต้องตรง จากนั้นค้างไว้แล้วนับ 1-10 แล้วใช้แขนดันตัวขึ้น ค้างไว้แล้วนับ 1-10 ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ประมาณ 5-10 นาที

4. การออกกำลังกายโดยทำท่า Crunches เสริมกล้ามเนื้อให้กับแกนกลางของร่างกาย : ท่านี้ได้ผลลัพธ์ดีเหมือนการซิตอัพ แต่ทำง่ายกว่ามากอีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการปวดหลังเพราะเกิดจากการ Sit-Up ที่ผิดวิธี โดยการ Crunches นั้นจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับแกนกลางของร่างกาย ซึ่งเป็นการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของซิกแพ็ค แต่การซิตอัพนั้นจะเน้นกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เริ่มจากการนอนหงายราบไปกับพื้นและแยกขาให้กว้างประมาณสะโพก เอาแขนไว้ที่ท้ายทอยจากนั้นงอเข่า เกร็งหน้าท้องและหายใจเข้า ยกลำตัวขึ้นโดยไม่ต้องเกร็งคอและศีรษะแล้วหายใจออก จากนั้นทำสลับกันตั้งแต่แรกซ้ำไปมาประมาณ 5-10 นาที

5. การออกกำลังกายโดยทำท่า Step Up With Knee Raise เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งสะโพก ต้นขาและน่อง : โดยการเริ่มทำคุณควรเตรียมกล่องหรือเก้าอี้เตี้ยๆ มาเป็นอุปกรณ์ในการทำท่านี้ โดยเริ่มจากการก้าวเท้าซ้ายเหยียบกล่องหรือเก้าอี้ไว้ พร้อมยกเข่าขวาสูงขึ้นในระดับหน้าอก เหมือนเรากำลังขึ้นบันไดแต่ก้าวค่อนข้างสูง จากนั้นก้าวถอยหลังกลับที่เดิมนับเป็น 1 ครั้ง ให้คุณทำทั้งหมด 5 ครั้งแล้วพัก 15 วินาที จากนั้นเริ่มเซ็ตใหม่ให้ครบ 3-5 เซ็ต

การ ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนครบทั้ง 5 ข้อแล้วจะใช้เวลาประมาณ 45 นาที จนถึง 1 ชั่วโมง ซึ่งหากคุณต้องการลดความอ้วนอย่างจริงจังควบคู้กับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้คุณทำคาร์ดิโอ้ร่วมด้วยประมาณ 3-4 วันต่อสัปดาห์ อาจจะสลับกับการทำทั้ง 5 ท่าตามที่เราได้กล่าวไปแล้วด้านบนแบบวันเว้นวัน รับรองว่าได้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างแน่นอน

Tips : ในการ ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อดังที่เราได้กล่าวมา ช่วงแรกๆ คุรอาจจะรู้สึกเจ็บตามร่างกาย เพราะกล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ ได้ถูกดึงขยายและอาจฉีกขาดเล็กน้อย ฉะนั้นการรับประทานที่เพิ่มเติมโปรตีนให้มากขึ้นในมื้ออาหาร เพื่อนำไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อในร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้นจึงเป็นเรื่องสำคัญ ซึ่งโดยปกติแล้วคนเราต้องการโปรตีนวันละ 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องบริโภคโปรตีน 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ใน 1 วัน ซึ่งมากกกว่าเดิม 2-3 เท่าตัว และเชื่อหรือไม่ว่าหากคุณรับประทานอาหารแบบปกติโอกาสน้อยมากในการกินโปรตีนให้เพียงพอ ฉะนั้นการกินอาหารเสริมโปรตีนจึงเป็นวิธีที่นักกีฬาหรือคนที่ต้องการ ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ นิยมทำกัน

 


 



แนะนำสินค้าเพิ่มกล้ามเนื้อที่คุ้มที่สุด 

                   โดย FITWHEY มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีน และ Creatine BAAM STARTER SET ชุดเริ่มต้น ของทุกเป้าหมาย ซึ่งอาหารเสริมสองตัวที่เป็นพื้นฐานที่คุณควรใช้ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนัก ลดไขมัน หรือ นักกีฬา ก็ควรจะมีสองตัวนี้เป็นพื้นฐาน ช่วยทั้ง


ติดต่อเรา

   Facebook Inbox : https://www.facebook.com/fitwhey

   LINE : @FITWHEY

   Email : contactus@fitwhey.com