
1/15
1/15
จำนวนเซ็ต
ไม่พบข้อมูล
เล่นแบบ แยกส่วน บน - ล่าง เลือกน้ำหนักที่พอดี เน้นเล่นท่าให้ถูกต้อง เพื่อผลที่ดี และหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ
เล่นวนไล่ตามตารางโดยไม่ต้องแบ่งอาทิตย์ เน้นเล่นให้ถี่ที่สุดเท่าที่จะทำได้แต่ต้องพักกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยให้หายก่อนกลับไปเล่นส่วนเดิม
UPPER BODY A | SET | REP |
---|---|---|
1. Bench Press | 2 Warm-up, 4 Sets | 8-12 Reps |
2. Lat Pull Down | 2 Warm-up, 4 Sets | 8-12 Reps |
3. Lateral Raise | 2 Warm-up, 4 Sets | 12-15 Reps |
4. Dumbbell Curl | 2 Warm-up, 4 Sets | 10-12 Reps |
5. Triceps Pressdown | 2 Warm-up, 4 Sets | 8-12 Reps |
6. Cardio | 1 | 30-40 Mins |
LOWER BODY A | SET | REP |
---|---|---|
1. Squat | 2 Warm-up, 4 Sets | 10-12 Reps |
2. Leg Press | 2 Warm-up, 3 Sets | 10-12 Reps |
3. Lunges | 2 Warm-up, 3 Sets | 10-12 Reps |
4. Lying Leg Curl | 2 Warm-up, 3 Sets | 10-12 Reps |
5. Calves Raise | 2 Warm-up, 4 Sets | 15-20 Reps |
6. Cardio | 1 | 30-40 Mins |
UPPER BODY B | SET | REP |
---|---|---|
1. Shoulder Press | 2 Warm-up, 4 Sets | 8-12 Reps |
2. Dumbbell Row | 2 Warm-up, 4 Sets | 10-12 Reps |
3. Cable Fly | 2 Warm-up, 4 Sets | 12-15 Reps |
4. Crunch | 2 Warm-up, 4 Sets | AMRAP* |
5. Bike Crunch | 2 Warm-up, 3 Sets | AMRAP* |
6. Cardio | 1 | 30-40 Mins |
*As many set as possible
LOWER BODY B | SET | REP |
---|---|---|
1. Deadlift | 2 Warm-up, 3 Sets | 8-10 Reps |
2. Leg Extension | 2 Warm-up, 4 Sets | 10-15 Reps |
3. Hip Thrust | 2 Warm-up, 4 Sets | 10-15 Reps |
4. Abductor/Machine | 2 Warm-up, 3 Sets | 10-15 Reps |
5. Calves Raise | 2 Warm-up, 4 Sets | AMRAP* |
6. Cardio | 1 | 30-40 Mins |
REVIEW