เวย์เพิ่มน้ำหนัก เวย์ลดน้ำหนัก โปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย   

การออกกำลังกายมีประโยชน์หลายด้าน ทั้งช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ทำให้รูปร่างสมส่วน และยังมีส่วนช่วยให้ผิวพรรณสดใสดูเปล่งปลั่งแต่การออกกำลังกายไม่ถูกวิธีก็อาจกลายเป็นที่มาของอาการบาดเจ็บจนทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดีก็ได้

 

   หนึ่งในวิธีการออกกำลังกายให้ถูกต้องและลดความเสี่ยงกล้ามเนื้อบาดเจ็บก็คือการอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อซึ่งควรทำทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย

โดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกายนอกจากการคูลดาวน์ร่างกายแล้วสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้เลยก็คือการยืดกล้ามเนื้อนั่นเอง

 

   การยืดกล้ามเนื้อคืออะไร

การยืดกล้ามเนื้อหรือ Stretching exercise หมายถึง การใช้แรงจากภายในหรือภายนอกร่างกายมาทำให้กล้ามเนื้อยืดออก จนผู้ที่กำลังยืดกล้ามเนื้อรู้สึกตึงบริเวณนั้น ๆ 

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อรูปแบบหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อมัดเล็กและใหญ่แข็งแรง ช่วยลดการตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ลดอาการบาดเจ็บ และยังช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

 

   ความแตกต่างของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายนั้นมักใช้วิธีแบบไดนามิกคือมีความนุ่มนวลและทำช้า ๆ เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ การหมุนไหล่ หรือแม้แต่การวิดพื้น

เพื่อเป็นการอบอุ่นร่างกาย มีส่วนช่วยคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไป 


ขณะที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อทั้งมัดเล็กและมัดใหญ่หลังคูลดาวน์ร่างกาย เพื่อปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้ลดระดับลงช้า ๆ

ช่วยปรับสมดุลของร่างกาย ลดอาการบาดเจ็บ อีกทั้งยังทำให้ร่างกายยืดหยุ่นขึ้นด้วย

   12 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแนะนำ ทำแล้วมีประโยชน์

 

   1. TOE TOUCHES

เริ่มท่าแรกคือท่า TOE TOUCHES เริ่มต้นด้วยการนั่งเหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า หลังตรง จากนั้นโน้มตัวลงไปและพยายามแตะนิ้วเท้าให้ได้ แรก ๆ

อาจจะเริ่มจากการงอเข่าเล็กน้อย เมื่อร่างกายยืดหยุ่นขึ้นให้ทำโดยเหยียดขาตรง เป็นท่าที่ช่วยยืดเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างได้ดี

 

   2. QUAD STRETCH

เริ่มต้นด้วยท่ายืนจากนั้นงอขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและกดเท้าไว้จนรู้สึกตึงที่หลังน่อง จากนั้นดึงขากลับมาสู่จุดเริ่มต้นแล้วสลับข้าง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและบริเวณหลังต้นขาได้

 

  3. HIP OPENER
ใครชอบปวดสะโพกอาจชอบท่านี้ เพราะท่า HIP OPENER จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกได้เป็นอย่างดี เริ่มต้นด้วยการงอเข่าคล้ายการคุกเข่า

จากนั้นดันขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้มากที่สุด แอ่นหลังเล็กน้อยจากนั้นพยายามกดสะโพกไปด้านหน้า นับ 1 – 10 จากนั้นสลับข้าง

 

  4. BUTTERFLY STRETCH

อีกหนึ่งท่ายืดเหยียดหลังออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยยืดสะโพกที่ปวดตึงได้ดี อีกทั้งช่วยช่วยยืดและบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไปจนถึงหลังส่วนล่าง

วิธีการทำเริ่มจากนั่งบนพื้นราบ จากนั้นงอขาหันฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบกัน ดึงข้อเท้าเข้าหาตัวช้า ๆ จากนั้นพยายามโน้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด


   5. IRON CROSS

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และส่วนแฮมสตริง วิธีการทำคือยืนตัวตรง แยกขาให้ห่างจากกันเล็กน้อย

กางแขนออกระดับหัวไหล่ จากนั้นก้มตัวไปด้านหน้า ใช้ปลายนิ้วขวาเอื้อมมาแตะปลายนิ้วเท้าซ้าย (หรือหากใครยังก้มได้ไม่เยอะสามารถแตะบริเวณข้อเท้าได้) กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำสลับข้าง


   6. FIGURE FOUR STRETCH
ใครรู้สึกปวดตึงที่สะโพกและหลังส่วนล่างต้องลองท่านี้ เริ่มจากการนอนหงาย ลำตัวราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้น จากนั้นยกเท้าซ้ายพาดไว้ที่เข่าข้างขวา

ยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุดและใช้มือช่วยล็อกขาขวาเอาไว้จนเริ่มรู้สึกตึงที่สะโพกและหลังต้นขาซ้าย ทำค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นสลับข้าง

 

   7. CALF STRETCH
วิธีการทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อท่านี้ไม่ยาก แค่เริ่มจากการยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันประมาณช่วงไหล่ ยกมือเท้าเอวเพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นก้าวขาขวาไปข้างหลัง

งอเข่าขวาลงจนรู้สึกตึงค้างไว้ 10 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้นและสลับข้างเพื่อทำซ้ำอีกครั้ง

 

   8. CHILD’S POSE

ท่านี้เป็นท่าที่คนเรียนโยคะอาจคุ้นเคยกันดี เริ่มจากการนั่งทับส้น หลังตรง จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับยกแขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้าด้วย

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน หลังส่วนล่าง และสะโพก ทำค้างไว้ 15 – 30 วินาที


   9. SEATED SHOULDER SQUEEZE
ท่านี้เป็นการบริหารและยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่ รวมถึงช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย วิธีการทำเริ่มจากการนั่งชันเข่า จากนั้นเอามือทั้งสองข้างประกบกันที่ด้านหลัง

ประสานมือให้แน่นแล้วดันออก ทำค้างไว้ 15 – 30 วินาที

 

   10. SHOULDER STRETCH
ท่านี้เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ต้นแขน และหลังส่วนบน วิธีการคือเหยียดแขนไปด้านหน้า จากนั้นใช้แขนซ้ายเกี่ยวแขนขวาและกดแขนขวาเข้าหาตัวให้มากที่สุด

จนบริเวณไหล่รู้สึกตึง ทำค้างไว้ 15 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง พยายามล็อกแขนให้ตรง หลังตรง สามารถหันห้นาไปทางตรงข้ามกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้การยืดเหยียดท่านี้ได้

 

   11. TRICEPS STRETCH
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อ Triceps วิธีการทำเริ่มจากนั่งหรือยืนตัวตรง ยกแขนขวาขนเหนือศีรษะจากนั้นงอแขน วางฝ่ามือแตะบริเวณไหล่ ใช้มือซ้ายกดข้อศอกขวาเข้าหาตัวจนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ 15 – 30 วินาทีแล้วสลับข้าง


    12. SEATED NECK STRETCH
ปิดท้ายด้วยท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อคอที่ทำไม่ยาก วิธีการคือยืนหรือนั่งหลังตรง จากนั้นเอียงคอไปด้านซ้ายใช้มือซ้ายจับศีรษะแล้วกดลงจนกล้ามเนื้อคอด้านขวาตึง ทำค้างไว้ 15 – 30 วินาที จากนั้นสลับข้าง 

 

สรุป : การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการออกกำลังกาย เพราะช่วยป้องกันอันตรายและลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ ข้อต่อ มีส่วนช่วยพัฒนาการทำงานของร่างกายในด้านการเคลื่อนไหวให้มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากออกแรงหรือทำงานหนัก ที่สำคัญการยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายยังช่วยลดกรดแลคติกที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายด้วย  ซึ่งกรดแลคติกนี้เป็นของเสียที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อหลังเกิดการเผาผลาญพลังงาน หากร่างกายมีกรดชนิดนี้สะสมอยู่มากเกินไปก็จะทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อตามมา ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเพื่อลดกรดแลคติกจึงช่วยลดอาการปวดที่อาจเกิดขึ้นได้นั่นเอง

 

นอกจากการออกกำลังกายให้ถูกวิธีรวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญที่ขาดไม่ได้แล้ว การออกกำลังกายให้ได้ผล มีประสิทธิภาพ ก็ต้องเกิดจากการเติมสารอาหารที่จำเป็นอย่างโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย BAAM MASS V1 คือเวย์เพิ่มน้ำหนักสูตรเฉพาะ ขายดีอันดับ 1 มีส่วนช่วยเพิ่มน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และยังช่วยเพิ่มพละกำลัง ทำให้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ยิ่งขึ้น เมื่อกินควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อได้อย่างเห็นผลและเป็นธรรมชาติ 

 

ส่วนใครที่กำลังมองหาตัวช่วยลดน้ำหนักต้องลอง BAAM BURN V3 เวย์ลดน้ำหนัก อาหารเสริมโปรตีนสำหรับคนลดน้ำหนักโดยเฉพาะ มีโปรตีนสูงเทียบเท่าไข่ขาว 463 ฟอง ช่วยให้ร่างกายสามารถดึงไขมันสะสมออกมาเผาผลาญได้เต็มที่ ไขมันจึงลดลงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เห็นชัด เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักไปพร้อมกับการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อกินควบคู่กับการออกกำลังกายจะเห็นผลได้ชัดเจนกว่า อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความอึดให้มีแรงออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วย หมดห่วงเรื่องโปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อหลังลดน้ำหนักแน่นอน

 

ไม่ว่าจะเป็นคนที่อยากเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรืออยากลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดี นอกจากการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและความมีวินัยในตัวเองแล้ว การมีตัวช่วยอย่างเวย์โปรตีนเพิ่มน้ำหนักและเวย์ลดน้ำหนักก็คืออีกหนึ่งทางเลือกที่จะเข้ามาช่วยเติมสารอาหารที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะโปรตีนที่เป็นสารอาหารสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถเผาผลาญได้ดีขึ้น ออกกำลังกายได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น และยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อสวย ๆ ได้เมื่อมีวินัยทั้งเรื่องกินและออกกำลังกาย

 

   เลือกเวย์โปรตีนที่เหมาะกับความต้องการของคุณได้จาก fitwhey.com หรือรับคำปรึกษาพร้อมบริการจัดชุดอาหารเสริมตามที่คุณต้องการโดยผู้เชี่ยวชาญของเราได้ในทุกช่องทางออนไลน์

 

   ติดต่อเรา

   Facebook Inbox : https://www.facebook.com/fitwhey

   LINE : @FITWHEY

   Email : contactus@fitwhey.com