โปรแกรมฝึกสำหรับมือใหม่

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มเข้ายิม ออกกำลังกาย ที่ยังไม่รู้อะไรเลย ไม่มีเทรนเนอร์ ไม่รู้ว่าต้องเข้ายิมบ่อยแค่ไหน ต้องยกท่าไหน ต้องยกกี่ครั้งกี่เซต ลองฝึกตามโปรแกรมนี้ได้เลยครับ

สิ่งที่จำเป็นต้องเรียนรู้ในช่วง 3 เดือนแรก คือ "ฟอร์มที่ถูกต้อง" (Proper Form) เพื่อความปลอดภัยและสร้างกล้ามเนื้อได้ตรงจุด การควบคุมกล้ามเนื้อสำคัญกว่าการยกหนัก!

ก่อนเริ่มฝึก: ทำความเข้าใจเป้าหมาย

เป้าหมายของคุณคืออะไร? ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม หรือพัฒนาความฟิต? คำตอบนี้จะส่งผลต่อวิธีฝึกและการพักฟื้น สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มจากท่าพื้นฐาน เข้าใจระบบพลังงานของร่างกาย เช่น weight training ช่วยเร่งเผาผลาญแม้ขณะพัก

ติดตามสัญญาณร่างกาย

อย่าฝืนฝึกจน overtraining ควรสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจ ระดับความเหนื่อย ความล้า เพื่อความปลอดภัยและการฝึกที่ยั่งยืน

โปรแกรมการฝึกสำหรับมือใหม่

  • แบ่งเป็น 2 ส่วน: กล้ามเนื้อส่วนบน และกล้ามเนื้อส่วนล่าง
  • เน้นความสมดุลของร่างกาย
  • ฝึกวันละ 1 ท่า/กล้ามเนื้อ วันละไม่เกิน 1 ชม.
  • วอร์มอัพ+ยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งก่อนฝึก

ตัวอย่างโปรแกรม: กล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ ท่า จำนวน
อก Barbell Bench Press 3 เซต x 10 ครั้ง
หลัง One-Arm Dumbbell Row 3 เซต x 10 ครั้ง
ไหล่ Seated Dumbbell Press 3 เซต x 10 ครั้ง
ปีก Wide-Grip Pulldown 3 เซต x 10 ครั้ง
ต้นแขนหน้า Barbell Curl 3 เซต x 10 ครั้ง
ต้นแขนหลัง Dumbbell Kickback 3 เซต x 10 ครั้ง

ตัวอย่างโปรแกรม: กล้ามเนื้อส่วนล่าง

กล้ามเนื้อ ท่า จำนวน
ต้นขาหลัง Lying Leg Curl 3 เซต x 10 ครั้ง
ต้นขาหน้า Leg Extension 3 เซต x 10 ครั้ง
ต้นขา Dumbbell Squat 3 เซต x 10 ครั้ง
น่อง Standing Calf Raise 3 เซต x 15 ครั้ง
ท้อง Crunch 3 เซต x 15 ครั้ง

แนวทางการใช้โปรแกรมฝึก

  • สัปดาห์ที่ 1–4: เข้ายิม 2 วัน/สัปดาห์ (เช่น จันทร์: ส่วนบน, พฤหัส: ส่วนล่าง)
  • สัปดาห์ที่ 5–8: เพิ่มเป็น 3–4 วัน/สัปดาห์ แบบวันเว้นวัน
  • สัปดาห์ที่ 9–12: ฝึก 2 วัน พัก 1 วัน เช่น จันทร์/พฤหัส = ส่วนบน, อังคาร/ศุกร์ = ส่วนล่าง, พุธ/เสาร์/อาทิตย์ = พัก

เมื่อฝึกครบ 3 เดือนแล้ว สามารถเข้าสู่โปรแกรมเพิ่มกล้ามขั้นสูงต่อได้เลย!


แนะนำสินค้าสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ

BAAM 100% MY WHEY

BAAM 100% MY WHEY เวย์โปรตีนคุณภาพสูง ตกช้อนละ 27 บาท!!

  • โปรตีนแท้ 25 กรัม ไม่มี Amino Spiking
  • BCAA 5 กรัม + Glutamine 4 กรัม ต่อช้อน
  • รสชาติอร่อย ละลายง่าย
  • เหมาะกับผู้ฝึกกล้ามเนื้อทุกระดับ

เหมาะกับใคร?

  • คนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
  • คนที่ลดไขมัน และอยากรักษากล้ามเนื้อ
  • นักกีฬา, ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
  • คนที่ทานโปรตีนไม่ถึงในแต่ละวัน
  • ต้องการอาหารว่างสุขภาพ

ติดต่อเรา

Facebook Inbox: https://www.facebook.com/fitwhey

LINE: @FITWHEY

Email: contactus@fitwhey.com

เขียนโดย: ปราปต์ ปรมาภูติ