โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับมือใหม่

23 Sep 2022
Fitwhey101
กนกสิงห์ ชมศรี
121966

โปรแกรมฝึกสำหรับมือใหม่

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มเข้ายิม ออกกำลังกาย ที่ยังไม่รู้อะไรเลย ไม่มีเทรนเนอร์ ไม่รู้ว่าต้องเข้ายิมบ่อยแค่ไหน ต้องยกท่าไหน ต้องยกกี่ครั้งกี่เซต ลองฝึกตามโปรแกรมนี้ได้เลยครับ

สิ่งที่จำเป็นต้องเรียนรู้ในช่วง 3 เดือนแรก คือ "ฟอร์มที่ถูกต้อง" (Proper Form) เพื่อความปลอดภัยและสร้างกล้ามเนื้อได้ตรงจุด การควบคุมกล้ามเนื้อสำคัญกว่าการยกหนัก!

ก่อนเริ่มฝึก: ทำความเข้าใจเป้าหมาย

เป้าหมายของคุณคืออะไร? ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม หรือพัฒนาความฟิต? คำตอบนี้จะส่งผลต่อวิธีฝึกและการพักฟื้น สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มจากท่าพื้นฐาน เข้าใจระบบพลังงานของร่างกาย เช่น weight training ช่วยเร่งเผาผลาญแม้ขณะพัก

ติดตามสัญญาณร่างกาย

อย่าฝืนฝึกจน overtraining ควรสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจ ระดับความเหนื่อย ความล้า เพื่อความปลอดภัยและการฝึกที่ยั่งยืน

โปรแกรมการฝึกสำหรับมือใหม่

แบ่งเป็น 2 ส่วน: กล้ามเนื้อส่วนบน และกล้ามเนื้อส่วนล่าง
เน้นความสมดุลของร่างกาย
ฝึกวันละ 1 ท่า/กล้ามเนื้อ วันละไม่เกิน 1 ชม.
วอร์มอัพ+ยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งก่อนฝึก

ตัวอย่างโปรแกรม: กล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ	ท่า	จำนวน
อก	Barbell Bench Press	3 เซต x 10 ครั้ง
หลัง	One-Arm Dumbbell Row	3 เซต x 10 ครั้ง
ไหล่	Seated Dumbbell Press	3 เซต x 10 ครั้ง
ปีก	Wide-Grip Pulldown	3 เซต x 10 ครั้ง
ต้นแขนหน้า	Barbell Curl	3 เซต x 10 ครั้ง
ต้นแขนหลัง	Dumbbell Kickback	3 เซต x 10 ครั้ง

ตัวอย่างโปรแกรม: กล้ามเนื้อส่วนล่าง

กล้ามเนื้อ	ท่า	จำนวน
ต้นขาหลัง	Lying Leg Curl	3 เซต x 10 ครั้ง
ต้นขาหน้า	Leg Extension	3 เซต x 10 ครั้ง
ต้นขา	Dumbbell Squat	3 เซต x 10 ครั้ง
น่อง	Standing Calf Raise	3 เซต x 15 ครั้ง
ท้อง	Crunch	3 เซต x 15 ครั้ง

แนวทางการใช้โปรแกรมฝึก

สัปดาห์ที่ 1–4: เข้ายิม 2 วัน/สัปดาห์ (เช่น จันทร์: ส่วนบน, พฤหัส: ส่วนล่าง)
สัปดาห์ที่ 5–8: เพิ่มเป็น 3–4 วัน/สัปดาห์ แบบวันเว้นวัน
สัปดาห์ที่ 9–12: ฝึก 2 วัน พัก 1 วัน เช่น จันทร์/พฤหัส = ส่วนบน, อังคาร/ศุกร์ = ส่วนล่าง, พุธ/เสาร์/อาทิตย์ = พัก

เมื่อฝึกครบ 3 เดือนแล้ว สามารถเข้าสู่โปรแกรมเพิ่มกล้ามขั้นสูงต่อได้เลย!