โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับมือใหม่
- 23 Sep 2022
- Fitwhey101
- กนกสิงห์ ชมศรี
- 81462
สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มเข้ายิมออกกำลังกาย ที่ยังไม่รู้อะไรเลย ไม่มีเทรนเนอร์ ไม่รู้ว่าต้องเข้ายิมบ่อยแค่ไหน ต้องยกท่าไหน ต้องยกกี่ครั้งกี่เซตกี่ครั้ง ลองฝึกตามโปรแกรมนี้ได้เลยครับ
สิ่งที่จำเป็นต้องเรียนรู้ในช่วง 3 เดือนแรกของการออกกำลังกายก็คือฟอร์ม (Proper form) หมายถึงเรียนรู้การเคลื่อนไหวของข้อต่อและการควบคุมกล้ามเนื้อในแต่ละท่าว่ามีการยืดและหดตัวได้มากแค่ไหน ไม่ได้เน้นไปที่การยกให้ได้หนักที่สุดหรือมากที่สุดนะครับ เพราะถ้าสามารถควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อขณะยกน้ำหนักได้ดี นอกจากจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ตรงตามที่ต้องการแล้ว ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย
โปรแกรมการฝึกสำหรับมือใหม่
ส่วนใหญ่เรามักจะได้ยินว่ามือใหม่ควรฝึกแบบ Full-body แบบวันเว้นวัน จะพัฒนาได้ดีที่สุด แต่ขณะเดียวกันสภาพร่างกายของมือใหม่อาจจะยังไม่สามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ทันใน 24 ชม. (เช่นจากอาการปวดกล้ามเนื้อหลังฝึก-DOMS) ทำให้ไม่สามารถฝึกแบบวันเว้นวันได้ อีกทั้งการฝึกแบบ Full-body มักต้องใช้พลังงานสูง เนื่องจากต้องฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายๆมัดใน 1 วัน ทำให้ไม่สามารถโฟกัสแต่ละท่าได้เต็มที่ จึงได้ปรับเปลี่ยนโปรแกรมฝึกออกกำลังกายให้เหมาะสมยิ่งขึ้นแบบนี้
- แบ่งเป็น 2 ส่วน คือฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนและกล้ามเนื้อส่วนล่าง
- เน้นความสมดุลของกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่าง ด้านหน้าและด้านหลัง
- ฝึกส่วนละ 1 ท่า วันละไม่เกิน 1 ชม.
- อย่าลืม ยืดและวอร์มกล้ามเนื้อทุกครั้งก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง จะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อได้เช่นกันนะครับ
ตัวอย่างกล้ามเนื้อส่วนบน (Upper-Body)
อก | Barbell Bench Press | 3 เซต x 10 ครั้ง |
หลัง | One-Arm Dumbbell Row | 3 เซต x 10 ครั้ง |
ไหล่ | Seated Dumbbell Press | 3 เซต x 10 ครั้ง |
ปีก | Wide-Grip Pulldown | 3 เซต x 10 ครั้ง |
ต้นแขนด้านหน้า | Barbell Curl | 3 เซต x 10 ครั้ง |
ต้นแขนด้านหลัง | Dumbbell Kickback | 3 เซต x 10 ครั้ง |
ตัวอย่างกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower-Body)
ต้นขาด้านหลัง | Lying Leg Curl | 3 เซต x 10 ครั้ง |
ต้นขาด้านหน้า | Leg Extension | 3 เซต x 10 ครั้ง |
ต้นขา | Dumbbell Squat | 3 เซต x 10 ครั้ง |
น่อง | Standing Calf Raise | 3 เซต x 15 ครั้ง |
ท้อง | Crunch | 3 เซต x 15 ครั้ง |
วิธีการใช้โปรแกรมฝึกออกกำลังกาย
- ในช่วง 2-4 สัปดาห์แรกแนะนำให้ลองเข้ายิมสัปดาห์ละ 2 วัน เช่นฝึกส่วนบนในวันจันทร์ และฝึกส่วนล่างในวันพฤหัสบดี เพื่อเรียนรู้อาการปวดกล้ามเนื้อหลังฝึก (DOMS) ในการฝึกแต่ละท่าให้เน้นไปที่การควบคุมกล้ามเนื้อที่ต้องการฝึก โดยใช้น้ำหนักเบาหรือบาร์เปล่าและค่อยๆเพิ่มถ้ารู้สึกเบาเกินไป เช่น ถ้าสามารถทำได้ 10 ครั้งครบทั้ง 3 เซตมาก่อน
- สัปดาห์ที่ 5-8 เมื่อเริ่มชินกับการฝึกมากขึ้น ร่างกายซ่อมแซมได้เร็วขึ้น อาการปวดหลังฝึกหากเร็วขึ้น ก็ให้เปลี่ยนมาเข้ายิมสัปดาห์ละ 3-4 วัน แบบ 1 วันเว้น 1 วัน แบบนี้
สัปดาห์ | จันทร์ | อังคาร | พุธ | พฤหัส | ศุกร์ | เสาร์ | อาทิตย์ |
| ส่วนบน | พัก | ส่วนล่าง | พัก | ส่วนบน | พัก | ส่วนล่าง |
| พัก | ส่วนบน | พัก | ส่วนล่าง | พัก | ส่วนบน | พัก |
| ส่วนล่าง | พัก | ส่วนบน | พัก | ส่วนล่าง | พัก | ส่วนบน |
| พัก | ส่วนล่าง | พัก | ส่วนบน | พัก | ส่วนล่าง | พัก |
ปล.หากไม่สะดวกก็สามารถฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน เช่น จันทร์-พุธ-ศุกร์
- สัปดาห์ที่ 9-12 ให้เปลี่ยนมาฝึกแบบ 2 วันพัก 1 วัน แทน เช่น
วันอังคาร/วันศุกร์ – กล้ามเนื้อส่วนล่าง
วันพุธ/เสาร์/อาทิตย์ – หยุดพัก
เมื่อฝึกตามโปรแกรมนี้ครบ 3 เดือนแล้วก็พร้อมสำหรับเข้าสู่โปรแกรมฝึกสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อได้เลยครับ
ปราปต์ ปรมาภูติ
แนะนำสินค้าเพิ่มกล้ามเนื้อที่คุ้มที่สุด
ซื้อเลย คลิก!!
BAAM 100% MY WHEY เวย์โปรตีนคุณภาพ
PRODUCT OVERVIEW
-
Whey Protein คุณภาพ ช่วยฟื้นฟู และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
-
โปรตีนแท้ๆ 25 กรัม NO AMINO SPIKING!!
-
สินค้าคุณภาพราคาถูกตกช้อนละ 27 บาท!!!
-
อุดมไปด้วยกรดอะมิโนกว่า 18 ชนิด มี BCAA 5 กรัม และ Glutamine 4 กรัมต่อช้อน
-
รสชาติอร่อย ละลายง่าย
BAAM!! MY WHEY เหมาะสำหรับใคร?
-
ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้นๆ
-
อยู่ในช่วงกำลังลดไขมัน ต้องการเพิ่มความกระชับ และคมชัดของกล้ามเนื้อ
-
ผู้ที่ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา เป็นประจำ
ไม่ว่าจะเล่น Weight Training, ฟุตบอล, บาส, ว่ายน้ำ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน ฯลฯ ควรทานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ -
ต้องการอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แทนการทานจุกจิก
-
คนที่ทานโปรตีนไม่พอในชีวิตประจำวัน
ติดต่อเรา
Facebook Inbox : https://www.facebook.com/fitwhey
LINE : @FITWHEY
Email : contactus@fitwhey.com