โปรแกรมฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อฝึกสำหรับระดับกลาง

พร้อมท้าทายตัวเองและเพิ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่งไปอีกขั้น!

หลังจากผ่านการฝึกขั้นต้นมาครบ 3 เดือนแล้ว ได้เรียนรู้การควบคุมกล้ามเนื้อ รู้จักความปวดระหว่างฝึกและการปวดแบบ DOMS มีความคุ้นเคยกับท่าฝึกว่าควรยกอย่างไรพอสมควร ทีนี้ก็ถึงเวลาที่จะสร้างกล้ามเนื้อแบบที่เราต้องการแล้วครับ

ระยะเวลาในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ก่อนอื่นเราจะต้องมีเป้าหมายก่อนว่าจะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อหรือ lean body mass มากแค่ไหน ถึงจะดูได้สัดส่วนอย่างที่เราต้องการ ถ้าคุณยังคิดไม่ออก ลองใช้วิธีแบบผมก็ได้ครับ

  • ถ้าไม่ได้ต้องการให้มองเห็นขนาดกล้ามเนื้อออกมาอย่างชัดเจน แต่เน้นสุขภาพดี ระบบเผาผลาญดี ให้ใช้ส่วนสูงลบ 100 แล้วคูณด้วย 0.9 สำหรับผู้ชาย (ไขมัน 10%) และส่วนสูงลบ 110 แล้วคูณด้วย 0.8 สำหรับผู้หญิง (ไขมัน 20%)

    ตัวอย่าง
    ผู้ชายสูง 170 ซม. (170-100)x0.9 = lean body mass ควรมี 63 กก.
    ผู้หญิงสูง 160 ซม. (160-110)x0.8 = lean body mass ควรมี 40 กก.

     
  • ถ้าต้องการให้มองเห็นขนาดกล้ามเนื้อออกมาอย่างชัดเจนแบบนักกีฬา/นายแบบ ให้ใช้ส่วนสูงลบ 100 สำหรับผู้ชาย และลบ 110 สำหรับผู้หญิง

    ตัวอย่าง
    ผู้ชายสูง 170 ซม. (170-100) = lean body mass ควรมี 70 กก.
    ผู้หญิงสูง 160 ซม. (160-110) = lean body mass ควรมี 50 กก.

     
  • หรือถ้าต้องการให้เห็นกล้ามเนื้อมากๆแบบนักเพาะกาย ก็ให้ใช้ส่วนสูงลบ 100 แล้วบวก 10 (เป็นอย่างน้อยสำหรับผู้ชายครับ)

    ตัวอย่าง
    ผู้ชายสูง 170 ซม. (170-100+10) = lean body mass ควรมี 80 กก.

     
  • ทั้งหมดเป็นการคำนวณเป้าหมายแบบคร่าวๆนะครับ

ที่นี้พอได้เป้าหมายขนาดกล้ามเนื้อที่ต้องการแล้วก็มาดูว่าเราจะต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยปกติจะในเวลา 1 เดือนในเราสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ 1-2% (บางคนอาจได้มากกว่านี้) เช่น ถ้าผู้ชายสูง 170 ซม. น้ำหนัก 50 กก. มีไขมัน 8% ต้องการได้หุ่นแบบนักกีฬาจะต้องมี lean body mass เท่าไหร่และใช้ระยะเวลาอย่างน้อยกี่เดือน

สูง 170 น้ำหนัก 50 กก. ไขมัน 8% = ปัจจุบันมี lean mass 46 กก. (50 - 50 x 8%)
ควรมีกล้ามเนื้อ/lean body mass = 70 กก. (170-100)
จะต้องเพิ่มกล้ามเนื้ออีก 24 กก. (70-46) คำนวณได้จาก 46 x 2% (เดือนละ 2%) = 0.92 กก. แล้วเอามาหารด้วย 24 จะได้เท่ากับ 26 เดือน... นานเนอะ

วิธีออกแบบโปรแกรมฝึก
โดยจะเน้นไปที่สัดส่วนของแต่ละกล้ามเนื้อและขนาดกล้ามเนื้อที่ด้อยกว่าส่วนอื่น (Weak-point) โดยจะเพิ่มท่าฝึกให้มากขึ้น เพิ่มเซตมากขึ้น ทำให้ต้องแบ่งวันออกอย่างน้อย 3-4 วัน เช่น

แบบที่ 1 (3 วัน/สัปดาห์)
วันที่ 1 อก, ไหล่, ต้นแขนด้านหลัง
วันที่ 2 หลัง, ปีก, ต้นแขนด้านหน้า, ท้อง
วันที่ 3 ต้นขาด้านหน้า, ต้นขาด้านหลัง, น่อง

แบบที่ 2 (4 วัน/สัปดาห์)
วันที่ 1 ต้นขา, น่อง
วันที่ 2 อก, ต้นแขนด้านหลัง
วันที่ 3 หลัง, ท้อง
วันที่ 4 ไหล่, ต้นแขนด้านหน้า

ตัวอย่างโปรแกรมฝึก 3 วัน/สัปดาห์
วันที่ 1
อก ความหนา BB Bench Press 3 x 10
อก ความกว้างของอกด้านนอก DB Fly 3 x 10
ไหล่ ความหนา Seated DB Press 3 x 10
ไหล่ ความกว้างด้านข้าง DB Side Raise 3 x 10
ต้นแขนด้านหลัง ด้านบนต่อกับไหล่ Tricep Pushdown 3 x 15

วันที่ 2
หลัง ความหนาด้านหลัง T-Bar Row 3 x 10
ปีก ความกว้างด้านบน Close-Grip Pulldown 3 x 10
ปีก ความกว้างด้านล่าง Seated Cable Row 3 x 15
ต้นแขนด้านหน้า ขนาด Barbell Curl 3 x 10
ท้อง ท้องส่วนบน Crunch 3 x 20

วันที่ 3
ต้นขาด้านหน้า ด้านบน BB Squat 3 x 10
ต้นขาด้านหน้า ด้านล่าง Leg Press 3 x 15
ต้นขาด้านหลัง ส่วนบน DB Deadlift 3 x 10
ต้นขาด้านหลัง ส่วนล่าง Lying Leg Curl 3 x 10
น่อง ขนาด Standing Calf Raise 3 x 20
และท้ายที่สุด
  1. การสร้างกล้ามเนื้อควรจะควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสม
  2. วัดผล วัดไขมันทุกๆเดือนเพื่อดูการพัฒนาของร่างกาย
  3. ควรปรับปรุงวางแผนการฝึกเรื่อยๆ

ปราปต์ ปรมาภูติ

แนะนำสินค้าเพิ่มกล้ามเนื้อที่คุ้มที่สุด

ซื้อเลย คลิก!! 

BAAM 100% MY WHEY เวย์โปรตีนคุณภาพ

PRODUCT OVERVIEW

  • Whey Protein คุณภาพ ช่วยฟื้นฟู และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ​​

  • โปรตีนแท้ๆ 25 กรัม NO AMINO SPIKING!!​

  • สินค้าคุณภาพราคาถูกตกช้อนละ 27 บาท!!!​

  • อุดมไปด้วยกรดอะมิโนกว่า 18 ชนิด มี BCAA 5 กรัม และ Glutamine 4 กรัมต่อช้อน​

  • รสชาติอร่อย ละลายง่าย

BAAM!! MY WHEY เหมาะสำหรับใคร?

  • ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้นๆ​

  • อยู่ในช่วงกำลังลดไขมัน ต้องการเพิ่มความกระชับ และคมชัดของกล้ามเนื้อ​

  • ผู้ที่ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา เป็นประจำ
    ไม่ว่าจะเล่น Weight Training, ฟุตบอล, บาส, ว่ายน้ำ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน ฯลฯ ควรทานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ​

  • ต้องการอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แทนการทานจุกจิก​

  • คนที่ทานโปรตีนไม่พอในชีวิตประจำวัน

ติดต่อเรา

   Facebook Inbox : https://www.facebook.com/fitwhey

   LINE : @FITWHEY

   Email : contactus@fitwhey.com