วิธีการคำนวณ Maximum Heart Rate
- 23 Dec 2020
- Fitwhey101
- ฐิตาภรณ์ เต็มธาราพิทักษ์
- 57464

วิธีคิด Max Heart Rate (Max HR) และหา Zone ที่เหมาะสมสำหรับแต่ละเป้าหมาย
การหา Max HR นั้นหาได้หลายวิธี แต่วิธีที่ง่าย และเหมาะสมกับคนทั่วไปคือการใช้สูตร 220 - อายุ = Max HR
แม้สูตรนี้จะไม่แม่นยำ 100% แต่ก็เพียงพอสำหรับการฝึกและออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายต่างๆ ต่อมาก็ต้องมาดูกันว่า Zone คืออะไร และแต่ละ Zone เหมาะกับเป้าหมายไหนบ้าง
หลักการฝึกตาม Heart Rate Zone
การฝึกแบบนี้ไม่ได้เหมาะเฉพาะนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังเหมาะกับผู้เริ่มต้นที่ต้องการลดไขมัน เพิ่มความอึด หรือพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีเป้าหมาย โดย Zone จะช่วยกำหนดระดับความหนักเบาของการฝึกเพื่อให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
กรณีที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน หรือโรคหัวใจ ควรเน้นการฝึกใน Zone 1–2 เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลและส่งเสริมการไหลเวียนเลือดอย่างปลอดภัย
รายละเอียดของ Heart Rate Zone
Zone 1: HR 50–60% — โซนชิล เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ หรือฝึกในวันพัก (Rest/Recovery)
Zone 2: HR 60–70% — สร้างความฟิตพื้นฐานและเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด เหมาะกับเป้าหมายลดไขมันและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
Zone 3: HR 70–80% — เพิ่มความแข็งแรงของปอดและหัวใจ เหมาะสำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มสมรรถภาพหรือเตรียมตัวแข่งขัน
Zone 4: HR 80–90% — ฝึกหนัก ใช้พลังงานจากแป้งเป็นหลัก เหมาะกับการเพิ่มศักยภาพและความเร็ว
Zone 5: HR 90–100% — ใช้สำหรับฝึกแบบทดสอบสมรรถภาพ (Max Effort) หรือนักกีฬาระดับสูงเท่านั้น
คำแนะนำเพิ่มเติม
ควรใช้อุปกรณ์วัด Heart Rate แบบสายคาดอกหรือนาฬิกาเพื่อความแม่นยำสูงสุด และควรสังเกต HR ขณะฝึกจริงเสมอ
อาหารเสริมที่แนะนำ ได้แก่ BCAA และ เกลือแร่ เพื่อช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อและรักษาความสมดุลของร่างกาย
THE FITWHEY TEAM
#HeartRateZone #Cardio #Training #BCAA #FITWHEY101