หากเป้าหมายหลักของคุณคือการเน้นใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมจะอยู่ในช่วง 50% ถึง 70% ของ Max HR ครับ

เจาะลึกข้อดีข้อเสียและวิธีเลือกให้เหมาะกับคุณ

แต่ระดับหัวใจที่ดีที่สุดของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับความฟิตและการฟื้นตัวของร่างกายครับ

วิธีคำนวณ Max HR และหาโซน Fat-Burn เบื้องต้น

สูตรคำนวณ Max HR แบบง่าย: 220 - อายุ = Max HR

ตัวอย่าง: คนอายุ 30 ปี

  • Max HR จะเท่ากับ 220 - 30 = 190 ครั้ง/นาที
  • โซน Fat-Burn (50% - 70%) จะอยู่ที่ประมาณ 95 - 133 ครั้ง/นาที

4 หลักการเบิร์นไขมันที่ดีที่สุด (ไม่กระทบการสร้างกล้ามเนื้อ)

1. ระบบประสาทต้องไม่เครียด
ทำแล้วต้องนอนหลับได้ตามปกติ ไม่รู้สึกคอร์ติซอลพุ่งสูง และไม่อยากอาหารหนักผิดปกติหลังทำ

2. กล้ามเนื้อต้องไม่ล้า
ขาต้องไม่เมื่อยล้าหรือสั่นจนเกินไป

3. ต้องทำได้บ่อยและนานขึ้น
สามารถคุมจังหวะให้ทำต่อเนื่องได้ยาวนานโดยไม่หมดแรงกลางทาง

4. ไม่กระทบการฟื้นตัวของการยกเวท
คาร์ดิโอต้องช่วยเร่งการไหลเวียนเลือด ไม่ใช่เข้าไปทำลายการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

เทคนิคการหา "โซนที่ดีที่สุด" สำหรับตัวคุณเอง


ขั้นที่ 1: ให้เริ่มตั้งเป้าหมายคาร์ดิโอไว้ที่ 70% Max HR ก่อน
ขั้นที่ 2: สังเกตร่างกายหลังทำ หากพบว่านอนไม่หลับ หิวหักโหม หรือวันถัดไปยกเวทแล้วไม่มีแรง ให้ปรับลดลงมาที่ 65% Max HR
ขั้นที่ 3: ปรับลดลงเรื่อยๆ จนกว่าจะเจอจุดที่ไม่มีปัญหา สามารถทำได้สม่ำเสมอ และไม่กระทบการยกเวท

บทสรุป เลือกแบบไหนดีที่สุด?

แต่ละคนจะมี "โซนที่ดีที่สุด" อยู่ไม่เหมือนกัน ให้ลองเริ่มจาก 70% Max HR แล้วค่อยๆ ปรับลดลงมาจนเจอจุดที่ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้ดีที่สุด ไม่กระทบการยกเวท และสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอครับ

ปราปต์ ปรมาภูติ
THE FITWHEY TEAM
(เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์)