โปรแกรมฝึกเพาะกายขั้นสูง 5 วันต่อสัปดาห์

(สำหรับคนที่มีประสบการณ์ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1 ปี)

หลังจากผ่านการฝึกขั้นต้นมาครบ 3 เดือนแล้ว ได้เรียนรู้การควบคุมกล้ามเนื้อ รู้จักความปวดระหว่างฝึกและการปวดแบบ DOMS มีความคุ้นเคยกับท่าฝึกว่าควรยกอย่างไรพอสมควร ทีนี้ก็ถึงเวลาที่จะสร้างกล้ามเนื้อแบบที่เราต้องการแล้วครับ

ทำไมต้องฝึกสัปดาห์ละ 5 วัน

  1. หากคุณเป็นขั้นสูง จะต้องใช้จำนวน sets และท่าฝึกต่อกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น การแยกออกเป็น 5 วันจะทำให้มีสมาธิและกำลังเวลาฝึกแต่ละท่าได้อย่างเต็มที่
  2. การแบ่งออกเป็น 5 วัน ทำให้ใช้เวลาฝึกในแต่ละวันสั้นลง (มักไม่เกินวันละ 60 นาที-ไม่รวม cardio)
  3. สะดวกสำหรับคนที่ฝึกหลังหรือก่อนเลิกงานและหยุดพักในวันเสาร์-อาทิตย์ เป็น lifestyle ที่สะดวกของหลายๆคน
  4. ง่ายต่อการเพิ่มโปรแกรม cardio หลังฝึก โดยไม่ทำให้ต้องใช้เวลาในยิมนานเกินไป
  5. มีเวลาในการเพิ่มท่าฝึก เพิ่ม sets หรือเพิ่มเทคนิคในการฝึกได้สะดวกขึ้น
  6. กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะถูกกระตุ้นและได้พักฟื้นอย่างเต็มที่ ก่อนกลับมาฝึกใหม่
  7. กระตุ้นระบบเผาผลาญ (be active) ตลอดทั้งสัปดาห์

โดยแบ่งเป็นแต่ละวันดังนี้

  • วันที่ 1 – อกและท้อง (Chest & Abdominals)
  • วันที่ 2 – หลังและปีก (Back & Lats)
  • วันที่ 3 – ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง (Quadriceps & Hamstrings)
  • วันที่ 4 – ไหล่และน่อง (Shoulders & Calves)
  • วันที่ 5 – ต้นแขนด้านหน้าและด้านหลัง (Biceps & Triceps)
  • วันที่ 6/7 – หยุดพัก

ตัวอย่างโปรแกรมฝึกในแต่ละวัน

วันที่ 1 – อกและท้อง (Chest & Abdominals)

Exercise Sets x Reps
Barbell Bench Press 2 sets x 10 reps
Incline Dumbbell Press 2 sets x 10 reps
Dip 50 reps (rest-pause จนครบ)
Cable Crossover 2 sets x 15 reps
Lying Leg Raise 100 reps (rest-pause จนครบ)
Crunch 100 reps (rest-pause จนครบ)

วันที่ 2 – หลังและปีก (Back & Lats)

Exercise Sets x Reps
Wide-Grip Rear Pulldown 2 sets x 10 reps
Pull-Up 50 reps (rest-pause จนครบ)
T-Bar Row 2 sets x 10 reps
Seated Cable Row 2 sets x 15 reps
Face Pull 2 sets x 15 reps
Dumbbell Shrug 2 sets x 15 reps

วันที่ 3 – ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง (Quadriceps & Hamstrings)

Exercise Sets x Reps
Barbell Squat 2 sets x 10 reps
Leg Press 2 sets x 15 reps
Leg Extension 2 sets x 20 reps
Lying Leg Curl 2 sets x 10 reps
Barbell Deadlift 2 sets x 10 reps
Glute Bridge 100 reps (rest-pause จนครบ)

วันที่ 4 – ไหล่และน่อง (Shoulders & Calves)

Exercise Sets x Reps
Seated Dumbbell Press 2 sets x 10 reps
Side Lateral Raise 2 sets x 10 reps
Bent-Over Lateral Raise 2 sets x 15 reps
Rope Front Raise 2 sets x 15 reps
Standing Calf Raise 2 sets x 20 reps
Seated Calf Raise 2 sets x 20 reps

วันที่ 5 – ต้นแขนด้านหน้าและด้านหลัง (Biceps & Triceps)

Exercise Sets x Reps
Barbell Curl 2 sets x 10 reps
Incline Dumbbell Curl 2 sets x 10 reps
One-Arm Cable Curl 2 sets x 15 reps
Tricep Cable Pushdown 2 sets x 15 reps
Lying Tricep Extension 2 sets x 15 reps
One-Arm Dumbbell Kickback 2 sets x 15 reps

หมายเหตุ

  1. ควรวอร์มก่อนฝึกจริง 1-2 เซต (โดยเฉพาะท่าที่ใช้น้ำหนักมาก)
    • วอร์มเซตที่ 1 น้ำหนัก 60%
    • วอร์มเซตที่ 2 น้ำหนัก 80%
  2. ปรับน้ำหนักเพิ่มทุกสัปดาห์ถ้าสามารถฝึกครบ 2 เซตสบายๆ
  3. สามารถปรับเปลี่ยนท่าฝึก-sets-reps ให้ได้ตามเป้าหมายและความเหมาะสมกับตัวเอง

ปราปต์ ปรมาภูติ

แนะนำสินค้าเพิ่มกล้ามเนื้อที่คุ้มที่สุด

ซื้อเลย คลิก!!

BAAM 100% MY WHEY เวย์โปรตีนคุณภาพ

PRODUCT OVERVIEW

Whey Protein คุณภาพ ช่วยฟื้นฟู และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนแท้ๆ 25 กรัม NO AMINO SPIKING!!
สินค้าคุณภาพราคาถูกตกช้อนละ 27 บาท!!!
อุดมไปด้วยกรดอะมิโนกว่า 18 ชนิด มี BCAA 5 กรัม และ Glutamine 4 กรัมต่อช้อน
รสชาติอร่อย ละลายง่าย

BAAM!! MY WHEY เหมาะสำหรับใคร?

  • ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้นๆ
  • อยู่ในช่วงกำลังลดไขมัน ต้องการเพิ่มความกระชับ และคมชัดของกล้ามเนื้อ
  • ผู้ที่ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา เป็นประจำ
  • ไม่ว่าจะเล่น Weight Training, ฟุตบอล, บาส, ว่ายน้ำ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน ฯลฯ ควรทานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
  • ต้องการอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แทนการทานจุกจิก
  • คนที่ทานโปรตีนไม่พอในชีวิตประจำวัน

ติดต่อเรา