อยากสร้างกล้ามเนื้อ แต่กิน "คาร์บ" พอสำหรับฝึกหนักอยู่แล้วควรเพิ่มสารอาหารอะไรดี

คาร์บถึงแล้ว ฝึกหนักได้สบาย แต่อยากสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม ควรเพิ่มสารอาหารอะไรดี? เจาะลึกเทคนิคการเพิ่มแคลอรี 200-300 kcal ให้กล้ามโตไวแบบไม่ลงพุง
 

สำหรับคนที่อยู่ในช่วงปั้นกล้ามเนื้อ และสามารถจัดตารางอาหารจนได้รับ คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เพียงพอที่จะนำไปเป็นพลังงานในการยกเวทหนักๆ (Progressive Overload) ได้อย่างสบายๆ แล้ว

คำถามที่มักจะตามมาเมื่อต้องการให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นไปอีกสเต็ปคือ "เราควรปรับเพิ่มสารอาหารตัวไหนดี ระหว่างโปรตีน ไขมัน หรือคาร์บ?" บทความนี้มีแนวทางในการปรับเพิ่มสารอาหารให้ตรงกับสภาพร่างกายของคุณมาฝากครับ

สรุปชัดๆ ควรเพิ่มอะไรดี?

คำตอบคือ: ให้เริ่มจากการปรับ "แคลอรีรวม" เพิ่มขึ้นทีละ 10% (หรือประมาณ 200-300 แคลอรีต่อวัน) ส่วนจะเพิ่มสารอาหารชนิดไหนนั้น ขึ้นอยู่กับสัดส่วนอาหารเดิมที่คุณทานอยู่ครับ

หากคุณสามารถฝึกหนักขึ้นได้เรื่อยๆ และร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ดีอยู่แล้ว ลองเลือกปรับเพิ่มสารอาหาร 1 ใน 4 รูปแบบนี้ให้เข้ากับตัวคุณดูครับ

4 รูปแบบการเพิ่มสารอาหารเมื่ออยากปั้นกล้ามเพิ่ม

1. เพิ่ม "โปรตีน" ขึ้นอย่างเดียว
เหมาะสำหรับคนที่ปัจจุบันยังทานโปรตีนไม่ถึงเกณฑ์ (น้อยกว่า 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) หากคุณเพิ่มโปรตีนเข้าไปอีก 200-300 แคลอรี แล้วพบว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้น อาการปวดล้าหลังฝึกหายไวขึ้น แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้วครับ

2. เพิ่ม "ไขมันดี" ขึ้นอย่างเดียว
เหมาะสำหรับคนที่ทานโปรตีนสูงถึงเกณฑ์อยู่แล้ว และไม่อยากฝืนกินเนื้อสัตว์เพิ่ม การเพิ่มไขมันดีเข้าไปในระบบ จะช่วยรักษาสมดุลฮอร์โมน และทำให้ระดับพลังงานตลอดทั้งวันของคุณนิ่งและเสถียรมากขึ้น

3. เพิ่ม "ไขมันและโปรตีน" ไปพร้อมๆ กัน
เหมาะสำหรับคนที่อยากเพิ่มแคลอรีแบบง่ายๆ ไม่ต้องคำนวณแยกย่อยให้ยุ่งยาก ให้เลือกทานแหล่งอาหารที่เป็นโปรตีนที่มีไขมันดีแฝงอยู่สูง เช่น ไข่ไก่ทั้งฟอง, เนื้อสัตว์ติดมันเล็กน้อย, ปลาแซลมอน หรือถั่วเปลือกแข็งต่างๆ วิธีนี้จะได้สารอาหารครบจบในคำเดียว

4. เพิ่ม "คาร์บ" ในช่วงก่อนหรือหลังฝึก
เหมาะสำหรับคนที่อยากรีดพลังงานในการฝึกให้สุดหลอด แม้คุณจะทานคาร์บพออยู่แล้ว แต่การอัดคาร์บเพิ่มเฉพาะในช่วง ก่อนฝึก (Pre-workout) หรือ หลังฝึก (Post-workout) จะช่วยให้คุณมีแรงยกเวทหนักขึ้นและฟื้นตัวได้รวดเร็วขึ้น ที่สำคัญคือการเน้นคาร์บในช่วงนี้ จะไม่ทำให้เกิดปัญหาภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) อีกด้วยครับ

บทสรุป เลือกแบบไหนดีที่สุด?

การเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อคาร์บถึงแล้ว ไม่จำเป็นต้องอัดอาหารมั่วซั่ว ให้ค่อยๆ เพิ่มแคลอรีวันละ 200-300 แคลอรี โดยเลือกอุดช่องโหว่สารอาหารที่คุณยังขาดอยู่ เท่านี้กล้ามเนื้อก็จะพัฒนาได้อย่างต่อเนื่องแบบไม่สะดุดแล้วครับ

ปราปต์ ปรมาภูติ
THE FITWHEY TEAM
(เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์)