จัดโปรแกรมฝึกแบบไหน ที่คิดว่าดีและใช้ได้ยาวๆ?

การจัดโปรแกรมฝึกเวทเทรนนิ่งที่ดีและยั่งยืน ควรให้ความสำคัญกับ "การซ่อมแซมและการฟื้นตัวของร่างกาย (Recovery)" เป็นอันดับ 1 ครับ

เจาะลึกข้อดีข้อเสียและวิธีเลือกให้เหมาะกับคุณ

ดังนั้น โปรแกรมฝึกที่สมบูรณ์แบบและสามารถใช้เล่นได้ยาวๆ คือการฝึกแบบ "เวท 1 วัน พัก 1 วัน" (Train 1 Day, Rest 1 Day) ข้อดีคือช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทมีเวลาพักผ่อนเต็มที่ ลดการบาดเจ็บ และพัฒนาได้อย่างต่อเนื่อง โดยสามารถแบ่งตารางตามระดับและเป้าหมายได้ดังนี้ครับ

1. โปรแกรมแบ่ง 2 วัน / รอบ (เหมาะสำหรับมือใหม่)

เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น หรือมีเวลาเล่นไม่เยอะ เน้นโฟกัสกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ให้ครบทั้งร่างกาย

วันที่ 1: Upper-Body (กล้ามเนื้อส่วนบน เช่น อก, หลัง, ไหล่, แขน)
วันที่ 2: พักผ่อน (Rest Day)
วันที่ 3: Lower-Body (กล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น ต้นขาหน้า, ต้นขาหลัง, น่อง, ก้น)
วันที่ 4: พักผ่อน (Rest Day)

(จากนั้นเริ่มวนรอบใหม่)

2. โปรแกรมแบ่ง 3 วัน / รอบ (เหมาะสำหรับเน้นเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ)

โปรแกรมยอดนิยมสำหรับสาย Hypertrophy เพราะสามารถใส่น้ำหนักและ Volume ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้เข้มข้นขึ้น

วันที่ 1: Chest & Back (อก และ หลัง)
วันที่ 2: พักผ่อน (Rest Day)
วันที่ 3: Shoulders & Arms (ไหล่ และ แขน)
วันที่ 4: พักผ่อน (Rest Day)
วันที่ 5: Legs & Abs (ขา และ หน้าท้อง)
วันที่ 6: พักผ่อน (Rest Day)

(จากนั้นเริ่มวนรอบใหม่)

3. โปรแกรมแบ่ง 4 วัน / รอบ (เหมาะสำหรับเจาะรายละเอียดกล้ามเนื้อ)

เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์เล่นมาสักระยะ ต้องการแยกเล่นกล้ามเนื้อแต่ละมัดอย่างตั้งใจ เพื่อเก็บรายละเอียดมิติกล้ามเนื้อให้ชัดเจนขึ้น

วันที่ 1: Back & Abs (หลัง และ หน้าท้อง)
วันที่ 2: พักผ่อน (Rest Day)
วันที่ 3: Shoulders & Biceps (ไหล่ และ หน้าแขน)
วันที่ 4: พักผ่อน (Rest Day)
วันที่ 5: Legs & Calves (ขา และ น่อง)
วันที่ 6: พักผ่อน (Rest Day)
วันที่ 7: Chest & Triceps (อก และ หลังแขน)
วันที่ 8: พักผ่อน (Rest Day)

(จากนั้นเริ่มวนรอบใหม่)

บทสรุป เลือกแบบไหนดีที่สุด?

หัวใจสำคัญของการเล่นเวทให้ได้ผลในระยะยาว ไม่ใช่การฝืนเล่นให้ได้วันมากที่สุด แต่คือ "ความสม่ำเสมอ" และ "การฟื้นตัวที่สมบูรณ์" ครับ ลองเลือกตารางที่เข้ากับไลฟ์สไตล์และความพร้อมของร่างกายคุณที่สุด เพื่อให้พัฒนาการเป็นไปได้อย่างต่อเนื่องและยั่งยืนครับ

ปราปต์ ปรมาภูติ
THE FITWHEY TEAM
(เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์)