ท่า Hanging Leg Raise หรือการโหนบาร์แล้วยกขา ถือเป็นหนึ่งในท่ายอดนิยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว

เจาะลึกข้อดีข้อเสียและวิธีเลือกให้เหมาะกับคุณ

แต่เคยสังเกตไหมครับว่า ทำไมบางคนถึงโหนยกได้ชิลๆ ในขณะที่บางคนพยายามยกอย่างไรก็ยกไม่ขึ้น หรือยกได้แค่ไม่กี่ทีก็หมดแรง? ความยากง่ายของการฝึกท่านี้ขึ้นอยู่กับ 3 ปัจจัยหลักทางสรีรวิทยาและความแข็งแรงดังนี้ครับ

3 ปัจจัยสำคัญที่กำหนดความยากง่ายของ Hanging Leg Raise

1. ความแข็งแรงของแกนกลางและการม้วนเชิงกราน (Core Strength & Pelvic Tilt)
ความยากส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่ที่แรงขา แต่อยู่ที่ความสามารถในการควบคุมแกนกลางลำตัว คนที่เล่นได้ดีจะสามารถทำ Posterior Pelvic Tilt หรือการม้วนก้นเกร็งเก็บเชิงกรานเพื่อดึงหน้าท้องได้ ส่วนคนที่เล่นแล้วรู้สึกยากหรือมึนงง มักจะเผลอหลังแอ่นและใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Hip Flexors) เป็นตัวดึงแทน ทำให้ควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้และรู้สึกหนักผิดปกติ

2. พละกำลังของแรงบีบมือ ไหล่ และปีกหลัง (Grip & Upper Body Strength)
ก่อนที่หน้าท้องจะได้ออกแรง ร่างกายต้องโหนตัวนิ่งๆ บนบาร์ให้ได้ก่อน คนที่ฝึกท่านี้ได้ง่ายมักจะมีแรงบีบมือ (Grip Strength) ที่ดี รวมถึงมีกล้ามเนื้อไหล่และปีกหลัง (Lats) ที่แข็งแรง คอยช่วยพยุงและล็อกลำตัวไม่ให้เหวี่ยงหรือแกว่งไปมาขณะยกขา

3. น้ำหนักตัวและสัดส่วนโครงสร้างร่างกาย (Body Structure & Weight)
สรีระตามธรรมชาติมีผลต่อความยากง่ายอย่างมากตามหลักคานดีดคานงัด

  • ความยาวของขา: คนที่ขาสั้นจะมีจุดหมุนที่ใกล้กว่า ทำให้ใช้แรงในการยกน้อยกว่าคนขายาว
  • น้ำหนักและขนาดของขา: คนที่มีมวลกล้ามเนื้อช่วงขาหรือต้นขาใหญ่ น้ำหนักถ่วงช่วงล่างจะเยอะกว่าปกติ ทำให้ต้องใช้แรงหน้าท้องมหาศาลในการยก ส่งผลให้ทำได้เพียงไม่กี่ครั้งก็หมดแรงแล้วครับ

บทสรุป เลือกแบบไหนดีที่สุด?

หากคุณรู้สึกว่าท่านี้ยากเกินไป ลองเริ่มจากการงอเข่ายก (Hanging Knee Raise) เพื่อลดระยะคานและน้ำหนักช่วงล่างลงก่อน เมื่อแกนกลางและแรงบีบมือแข็งแรงขึ้นแล้ว ค่อยพัฒนาขยับไปฝึกแบบเหยียดขาตรงครับ

ปราปต์ ปรมาภูติ
THE FITWHEY TEAM
(เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์)