ความเชื่อในการกินให้กล้ามใหญ่…

เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่มักเข้าใจกว่าก็แค่กินให้มากขึ้นหรือเพิ่มแคลอรี่ให้มากกว่าเดิม น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาจะมีทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน ซึ่งพอได้ขนาดที่พอใจแล้วถึงค่อยไปลดไขมันเอาทีหลัง แต่หลังจากที่ลดไขมันออกไปถึงได้รู้ว่าขนาดที่เพิ่มขึ้นมาจริงๆแล้วน้อยมากไม่คุ้มค่ากับค่าอาหารที่ลงทุนไป ทั้งนี้ก็เพราะไม่รู้ว่ามันมีวิธีที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้นๆและคุ้มค่ากับการลงทุน 

จะเพิ่มกล้ามเนื้อต้องกินมากแค่ไหน...

เวลาที่พูดถึง calorie in / calorie out คนส่วนใหญ่จะรู้ว่าการจะลดไขมันออกไป 1 กก.จะต้องใช้พลังงานถึง 7,700 แคลอรี่ แต่มีน้อยคนที่รู้ว่าการจะเพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นมา 1 กก.จะต้องได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 6,000 แคลอรี่ (การสร้างกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์จะใช้พลังงาน 2,700-2,800 แคลอรี่)

จะเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน...
ความเป็นจริงตามธรรมชาติก็คือเราไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยการเพิ่มอาหารอย่างเดียว และกล้ามเนื้อก็ไม่สามารถสร้างได้เร็วและมากในเวลาที่จำกัด ปริมาณกล้ามเนื้อและระยะเวลาจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่น เพศ อายุ ประสบการณ์ในการฝึก ความแข็งแรง การพักผ่อน โปรแกรมฝึก เป็นต้น เช่น คนที่เริ่มต้นใหม่ๆจะสร้างเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้เร็วและมากกว่าคนที่ฝึกมานานเป็นปีๆ หรือคนที่ฝึก 4-5 วันต่อสัปดาห์จะมีโอกาสพัฒนากล้ามเนื้อได้เร็วกกว่าคนที่ฝึกสัปดาห์ละ 2-3 วัน ระยะเวลาที่เหมาะสมในการตั้งเป้าหมายในแต่ละเดือนคือ 1-2% เช่น ถ้าเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 80 กก. ก็ควรได้กล้ามเนื้อ 0.8-1.6 กก. (ด้วยการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันทุกเดือน)

การคำนวณสารอาหาร

หลายคนคงจะคุ้นเคยวิธีคำนวณอาหารสูตรต่างๆ ในบทความนี้จะใช้ตัวอย่างการคำนวณแบบใช้ lean body mass ของ Katch-McArdle (เพราะเราเน้นที่การเพิ่ม lean body mass ถูกมั้ย)
ตัวอย่าง... ถ้าเรามี lean body mass เท่ากับ 80 กก. ฝึกยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 4 วัน ตั้งเป้าหมายเพิ่มกล้ามเนื้อเดือนละ 2%

BMR = 370 + (21.6 x 80) = 2,098 แคลอรี่
TDEE = 2,098 x 1.55 = 3,252 แคลอรี่

ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเดือนละ 2% = 1.6 กก. X 6,000 = 9,600 แคลอรี่ แล้วนำมาหารด้วย 28 วัน (4 สัปดาห์) = 343 แคลอรี่
สรุปว่าพลังงานที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ 2% ต่อเดือน จะอยู่ที่ประมาณ 3,600 แคลอรี่/วัน (3,252+343)
 

วิธีการฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ…
ถ้าจะเพิ่มกล้ามเนื้อ การฝึกแบบเดิมๆทั่วๆไปมักจะไม่ค่อยได้ผล (จุดจบของการฝึกเท่าเดิมแต่กินมากขึ้น = ความอ้วน) จะต้องเป็นการฝึกที่หนักขึ้นกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มากขึ้นกว่าเดิม มีวิธีการต่างๆดังนี้

วิธีที่ 1. เพิ่มวันฝึกให้มากขึ้น ถ้าเคยฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน ก็ลองมาฝึกเป็น 4 หรือ 5 วัน

วิธีที่ 2. เพิ่มเซตในแต่ละมัดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เช่น จาก 10-15 เซต ก็ลองเป็น 20-30 เซต

วิธีที่ 3. พยายามฝึกจนหมดแรง เพิ่มความหนักขึ้นหรือเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเรื่อยๆทุกครั้ง

วิธีที่ 4. ใช้เทคนิคต่างๆ (Advance Technique) มาเสริมการฝึกให้หนักขึ้น เช่น time-under-tension, drop-sets, rest-pause, pre-exhurt superset…

นอกจากนี้อย่าลืมว่า เมื่อเราฝึกหนักขึ้นก็ควรให้ความสำคัญกับเรื่องการพักผ่อนนอนหลับและท้ายที่สุดในแต่ละเดือนก็ควรวัดผลด้วยการวัดไขมัน ถ่ายรูป หรือวัดด้วยเทป เพื่อดูการพัฒนาการของกล้ามเนื้อด้วยนะครับ

ปราปต์ ปรมาภูติ


แนะนำสินค้าเพิ่มกล้ามเนื้อที่คุ้มที่สุด

ซื้อเลย คลิก!! 

BAAM 100% MY WHEY เวย์โปรตีนคุณภาพ

PRODUCT OVERVIEW

  • Whey Protein คุณภาพ ช่วยฟื้นฟู และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ​​

  • โปรตีนแท้ๆ 25 กรัม NO AMINO SPIKING!!​

  • สินค้าคุณภาพราคาถูกตกช้อนละ 27 บาท!!!​

  • อุดมไปด้วยกรดอะมิโนกว่า 18 ชนิด มี BCAA 5 กรัม และ Glutamine 4 กรัมต่อช้อน​

  • รสชาติอร่อย ละลายง่าย

BAAM!! MY WHEY เหมาะสำหรับใคร?

  • ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้นๆ​

  • อยู่ในช่วงกำลังลดไขมัน ต้องการเพิ่มความกระชับ และคมชัดของกล้ามเนื้อ​

  • ผู้ที่ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา เป็นประจำ
    ไม่ว่าจะเล่น Weight Training, ฟุตบอล, บาส, ว่ายน้ำ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน ฯลฯ ควรทานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ​

  • ต้องการอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แทนการทานจุกจิก​

  • คนที่ทานโปรตีนไม่พอในชีวิตประจำวัน

ติดต่อเรา

   Facebook Inbox : https://www.facebook.com/fitwhey

   LINE : @FITWHEY

   Email : contactus@fitwhey.com