สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักแต่เป็นสายชอบทานข้าวเหนียว มักจะมีคำถามว่า "กินข้าวเหนียวช่วงคุมน้ำหนักได้ไหม?" และ "ข้าวเหนียวแน่นๆ แบบนี้จะช่วยให้อิ่มนานกว่าข้าวสวยหรือเปล่า?"

เจาะลึกข้อดีข้อเสียและวิธีเลือกให้เหมาะกับคุณ

คำตอบสั้นๆ คือ "กินได้ครับ" ตราบใดที่คุณยังควบคุมพลังงานรวมในแต่ละวันไม่ให้เกิน (Caloric Deficit) แต่หากพูดถึงเรื่อง "ความอิ่มนาน" ข้าวสวยกลับทำหน้าที่ได้ดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด ด้วยเหตุผลทางโภชนาการและวิทยาศาสตร์ดังนี้ครับ
 

2 เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่ข้าวสวยอิ่มนานกว่าข้าวเหนียว

 

1. เปรียบเทียบแคลอรีและปริมาณ (ที่น้ำหนักเท่ากัน 100 กรัม)

ข้าวเหนียว 100 กรัม: ให้พลังงานสูงถึงประมาณ 230 kcal
ข้าวสวย 100 กรัม: ให้พลังงานเพียงประมาณ 130 – 140 kcal

จะเห็นได้ว่าข้าวเหนียวมีความหนาแน่นของพลังงานสูงกว่าเกือบเท่าตัว หากคุณต้องการกินข้าวเหนียวให้ได้แคลอรีเท่ากับข้าวสวย คุณจะได้ปริมาณข้าวเหนียวกองเล็กนิดเดียว ทำให้รู้สึกไม่อิ่มท้อง ในทางกลับกัน ข้าวสวยจะมีปริมาณน้ำที่ใช้นึ่ง/หุงแทรกอยู่มากกว่า จึงได้ปริมาณอาหารที่ดูเยอะกว่าในแคลอรีที่เท่ากัน
 

2. โครงสร้างแป้งและดัชนีน้ำตาล (GI) เหตุผลที่ข้าวเหนียวหิวไวกว่า
สาเหตุที่ข้าวเหนียวทำให้เราอิ่มเร็วแต่ก็ "หิวกลับมาไวขึ้น" เป็นเพราะโครงสร้างระดับโมเลกุลของแป้ง

ข้าวเหนียว (ย่อยง่าย-ดูดซึมไว): มีแป้งชนิด Amylopectin (แอมิโลเพกทิน) เกือบ 100% ซึ่งมีโครงสร้างแตกกิ่งก้าน ทำให้เอนไซม์ในร่างกายเข้ามาย่อยและดูดซึมเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและตกลงอย่างรวดเร็ว ทำให้หิวใหม่ง่ายขึ้น
ข้าวสวย (ย่อยช้ากว่า-อิ่มนานกว่า): มีสัดส่วนของแป้งชนิด Amylose (แอมิโลส) ผสมอยู่มากกว่า ซึ่งมีโครงสร้างสายยาวเป็นเส้นตรง ทำให้เอนไซม์ย่อยได้ยากกว่า มีค่า GI ต่ำกว่าข้าวเหนียว ระดับน้ำตาลในเลือดจึงค่อยๆ ขึ้นและค่อยๆ ลง ส่งผลให้อยู่ท้องและอิ่มได้นานกว่า

บทสรุป เลือกแบบไหนดีที่สุด?

หากคุณอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก การทานข้าวสวยจะช่วยให้คุณบริหารจัดการความหิวและคุมปริมาณอาหารได้ง่ายกว่า แต่ถ้าวันไหนอยากทานข้าวเหนียวก็สามารถทานได้ เพียงแค่ต้อง "กะปริมาณให้ลดลงมาจากปกติครึ่งหนึ่ง" เพื่อไม่ให้ได้รับแคลอรีเกินเป้าหมายในวันนั้นครับ

ปราปต์ ปรมาภูติ
THE FITWHEY TEAM
(เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์)