สำหรับคนที่ต้องการคาร์ดิโอเบิร์นไขมัน หนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยคือ "พยายามเดินเร็วเต็มที่แล้ว แต่ดันรู้สึกเหนื่อยขามากกว่าเหนื่อยหอบ และอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) ก็ยังไม่แตะโซน 50% - 60% สักที"

เจาะลึกข้อดีข้อเสียและวิธีเลือกให้เหมาะกับคุณ

สาเหตุไม่ได้แปลว่าร่างกายคุณไม่เบิร์นพลังงาน แต่อาจเกิดจากระดับความฟิตของร่างกายที่เพิ่มขึ้น หรือรูปแบบการเดินที่เริ่มไม่ท้าทายหัวใจอีกต่อไป บทความนี้สรุป 4 สาเหตุหลัก พร้อม 3 วิธีแก้ไขที่เห็นผลทันทีมาให้แล้วครับ

4 สาเหตุที่ทำให้เดินเร็วแล้วหัวใจไม่เข้าโซน

1. สมรรถภาพระบบหัวใจและปอดดีขึ้น (Cardiovascular Fitness)
เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ระบบหัวใจและปอดจะแข็งแรงขึ้น หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้นต่อการเต้น 1 ครั้ง ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงแม้จะออกแรงเท่าเดิม

2. เดินบนพื้นราบเกินไป (Flat Surface)
การเดินเร็วบนพื้นราบแรงต้านจะต่ำมาก เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับจังหวะก้าวเดิน ความท้าทายต่อระบบหัวใจจึงลดลง

3. กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น (Stronger Legs)
กล้ามเนื้อต้นขาและน่องปรับตัวได้ดี ทำให้ใช้แรงในการเดินน้อยลงจนไม่ส่งแรงกระตุ้นไปถึงหัวใจ

4. ออกกำลังกายช่วงไกลโคเจนต่ำ / ท้องว่าง (Low Glycogen)
เมื่อร่างกายมีระดับน้ำตาลหรือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต่ำ การตอบสนองของระบบประสาทและอัตราการเต้นของหัวใจอาจขึ้นช้ากว่าปกติช่วงออกแรง
 

3 วิธีแก้ไข เพิ่มความท้าทายให้หัวใจเข้าโซน Fat Burn

  • เพิ่มความชัน (Incline Training): หากเล่นบนลู่วิ่ง (Treadmill) ให้ปรับความชันขึ้นไปที่ 5% - 10% โดยใช้ความเร็วเดินเท่าเดิม การเดินขึ้นเนินจะเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อก้น ต้นขาหลัง และดึงอัตราการเต้นของหัวใจให้พุ่งเข้าโซนได้ทันทีโดยไม่ต้องวิ่ง
  • ใช้เทคนิค Interval เบาๆ (Walk-Jog Interval): ใช้วิธีสลับความเร็ว เช่น เดินเร็ว 2 นาที สลับวิ่งเหยาะๆ (Light Jogging) 1 นาที เพื่อกระตุ้นให้อัตราการเต้นของหัวใจไต่ระดับเข้าโซนเป้าหมาย แล้วค่อยเลี้ยงระดับไว้
  • เพิ่มแรงต้านด้วยน้ำหนัก (Rucking / Weighted Walk): เพิ่มภาระให้ร่างกายด้วยการ สะพายเป้ใส่น้ำหนัก หรือถือดัมเบลเบาๆ ขณะเดิน วิธีนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและดึงหัวใจเข้าโซนได้โดยไม่ต้องเพิ่มความเร็วในการก้าว

บทสรุป เลือกแบบไหนดีที่สุด?

หากเดินเร็วบนพื้นราบแล้วหัวใจไม่เข้าโซน ไม่จำเป็นต้องฝืนสับขาเดินให้ไวขึ้นจนเสียฟอร์ม แต่ใช้วิธี "เพิ่มความชัน หรือ เพิ่มแรงต้าน" แทน เพียงเท่านี้ก็สามารถดึงหัวใจเข้าสู่ Fat-Burn Zone ได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้วครับ

ปราปต์ ปรมาภูติ
THE FITWHEY TEAM
(เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์)