ในการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน การทำคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นระดับ Zone 2 (ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยม

เจาะลึกข้อดีข้อเสียและวิธีเลือกให้เหมาะกับคุณ

แต่เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะเกิดการปรับตัว ทำให้ปริมาณการทำคาร์ดิโอเดิมอาจไม่เพียงพอต่อการเผาผลาญไขมันอีกต่อไป โดยทั่วไปแล้ว นักกีฬาหรือคนที่กำลังลดน้ำหนักจะค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นทุกๆ 1-2 สัปดาห์ (เช่น จาก 3 ครั้ง เป็น 4 ครั้ง หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์) โดยใช้ 3 เกณฑ์สำคัญต่อไปนี้ในการตัดสินใจเพิ่ม Session ครับ

3 สัญญาณเตือนถึงเวลาเพิ่มคาร์ดิโอ Zone 2

1. น้ำหนักตัวนิ่ง ไม่ลดลงเลยใน 7-10 วัน
หากคุณคุมอาหารได้เป๊ะตามแผนแล้ว แต่น้ำหนักตัวหรือสัดส่วนไม่มีการเปลี่ยนแปลงเลยต่อเนื่องกัน 7-10 วัน นั่นเป็นสัญญาณชี้ชัดว่า พลังงานที่เผาผลาญออกไปเริ่มเท่ากับพลังงานที่ได้รับเข้ามาแล้ว (เข้าสู่จุดชนเพดาน) ซึ่งถึงเวลาต้องเพิ่มคาร์ดิโออีก 1 Session เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญเพิ่ม

2. อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเกิน 5 ครั้ง/นาที (ในความเร็วและเวลาเท่าเดิม)
หากคุณทำคาร์ดิโอด้วยความเร็วหรือความหนักเท่าเดิม แต่พบว่า อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) ขณะออกกำลังกายลดลงมากกว่า 5 bpm นั่นแสดงว่า หัวใจและปอดของคุณแข็งแรงขึ้น ร่างกายเริ่มชิน และใช้พลังงานในการทำคาร์ดิโอครั้งนี้น้อยลงกว่าเดิม จึงเป็นจังหวะที่เหมาะสมในการเพิ่ม Session เพื่อท้าทายร่างกายต่อ

3. ร่างกายยังฟื้นตัวได้ดี นอนหลับสนิท และระบบประสาทปกติ
การจะเพิ่มคาร์ดิโออีก 1 ครั้ง คุณต้องเช็กให้มั่นใจว่า ร่างกายไม่อยู่ในภาวะล้าสะสมเกินไป โดยเช็กจาก การนอนหลับยังคงหลับสนิท ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ไม่เพลียสะสม ไม่รู้สึกหมดแรงในการยกเวท และไม่มีอาการเครียดเรื้อรัง

ทางเลือกเพิ่มเติมในการเพิ่มปริมาณ Cardio: นอกจากการเพิ่มจำนวนวัน (Session) แล้ว คุณยังสามารถใช้วิธี เพิ่มเวลาต่อครั้ง แทนได้เช่นกันครับ เช่น จากเดิมทำ 30 นาที จำนวน 3 วัน เปลี่ยนเป็นทำ 40 นาที จำนวน 3 วัน เท่าเดิม ซึ่งให้ผลลัพธ์ในการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ดีเช่นเดียวกันครับ

บทสรุป เลือกแบบไหนดีที่สุด?

เช็กผลลัพธ์น้ำหนักในรอบ 7-10 วัน ควบคู่กับอัตราการเต้นของหัวใจและความพร้อมในการฟื้นตัวของร่างกาย หากทุกอย่างลงตัว ให้ขยับเพิ่มคาร์ดิโอขึ้นทีละนิด เพื่อให้การลดไขมันเป็นไปอย่างต่อเนื่องและยั่งยืนครับ

ปราปต์ ปรมาภูติ
THE FITWHEY TEAM
(เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์)