ฝึก 6 ท่าเท่ากัน ทำไมเล่น 3 กลุ่มกล้ามเนื้อ ถึงเหนื่อยกว่า 2 กลุ่มกล้ามเนื้อ?

ไขข้อสงสัยสายเวท! ทำไมตารางฝึก 6 ท่าแบบ "3 กลุ่มกล้ามเนื้อ" ถึงทำให้รู้สึกเหนื่อยและล้ากว่าแบบ "2 กลุ่มกล้ามเนื้อ"? เจาะลึกการทำงานของระบบประสาทและการสูบฉีดเลือด

เจาะลึกข้อดีข้อเสียและวิธีเลือกให้เหมาะกับคุณ

หลายคนที่จัดตารางเล่นเวทวันละ 6 ท่า อาจจะเคยสังเกตตัวเองว่า "ทำไมวันที่เราฝึกแบบกระจาย 3 กลุ่มกล้ามเนื้อ (เช่น อก หลัง ไหล่) ถึงรู้สึกเหนื่อยล้ากว่าวันที่ฝึกแค่ 2 กลุ่มกล้ามเนื้อ ทั้งที่จำนวนท่าฝึกของแต่ละส่วนก็น้อยกว่าด้วยซ้ำ?"

สาเหตุที่ร่างกายรู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ สามารถอธิบายได้ด้วยหลักการทำงานของระบบประสาทและระบบไหลเวียนโลหิต 4 ข้อ ดังนี้ครับ:
 

4 สาเหตุหลักที่ทำให้ฝึก 3 กลุ่มกล้ามเนื้อล้ากว่าปกติ

1. ระบบประสาทล้าเร็วกว่า (Neural Fatigue)
ทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ฝึก (เช่น เล่นอกเสร็จแล้วเปลี่ยนไปเล่นหลัง) ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) จะต้องทำการ "รีสตาร์ท" เพื่อส่งสัญญาณสั่งการเชื่อมโยงไปยังกล้ามเนื้อมัดใหม่ การเปลี่ยนสลับกลุ่มกล้ามเนื้อไปมาในหนึ่งวัน จะทำให้สมองและระบบประสาททำงานหนักและเกิดความล้าได้เร็วกว่าการโฟกัสแค่ 1-2 ส่วนครับ
 

2. ขาดความต่อเนื่องของกล้ามเนื้อ (Warm-up Effect)
การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันต่อเนื่องหลายท่า จะทำให้กล้ามเนื้อมัดนั้นถูกวอร์มจนร้อนและพร้อมออกแรง (Primed) ทำให้ในท่าถัดๆ ไปคุณสามารถดึงพละกำลังออกมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ในขณะที่การแบ่งฝึกหลายกลุ่มแต่กลุ่มละน้อยท่า ร่างกายจะต้องเสียเวลาและพลังงานไปกับการเริ่มปลุกกล้ามเนื้อมัดใหม่ซ้ำแล้วซ้ำเล่า
 

3. หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น (Blood Flow)
เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อใหญ่มัดใหม่ ร่างกายจะถูกบังคับให้ต้องสูบฉีดเลือดไปยังพื้นที่นั้นๆ อย่างเร่งด่วน การที่ต้องดึงเลือดไปกระจายเลี้ยงหลายพื้นที่ทั่วร่างกาย (เช่น เลือดไปเลี้ยงหน้าอก แล้วต้องถูกดึงไปเลี้ยงแผ่นหลังต่อ) จะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้คุณรู้สึก "เหนื่อยหอบระดับภาพรวมทั้งตัว" (Systemic Fatigue) มากกว่าปกติ
 

4. ภาระรวมจากท่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่ (Compound Movements)
การจัดตารางที่ต้องเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 3 กลุ่มในวันเดียว มักจะหนีไม่พ้นการใช้ท่าฝึกแบบ Compound (ท่าที่ใช้ข้อต่อหลายส่วน) เช่น ท่า Squat, Row หรือ Press หากนำท่าที่กินพลังงานสูงเหล่านี้มารวมกันหลายท่าในวันเดียว จะทำให้ระดับความเครียดและความล้าสะสมพุ่งสูงปรี๊ดเลยทีเดียวครับ
 

บทสรุป เลือกแบบไหนดีที่สุด?

การฝึกแบบ 3 กลุ่มกล้ามเนื้อจะสร้างความท้าทายต่อระบบประสาทและระบบหัวใจมากกว่า หากคุณจัดตารางในรูปแบบนี้ อาจจะต้องบริหารจัดการความหนัก (Intensity) ของแต่ละท่าให้ดี เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายล้าจนเกินไปครับ


ปราปต์ ปรมาภูติ
THE FITWHEY TEAM
(เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์)