การจัดสรรสัดส่วนสารอาหารหลัก หรือที่เรียกว่า แมคโครนิวเทรียนต์ (Macronutrients: โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน) ไม่มีสูตรตายตัวที่เหมาะกับทุกคนเสมอไป แต่ลำดับการคำนวณจะ "ขึ้นอยู่กับเป้าหมายทางร่างกาย" ในช่วงเวลานั้นๆ เป็นหลัก

เจาะลึกข้อดีข้อเสียและวิธีเลือกให้เหมาะกับคุณ

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน ลองแบ่งการจัดลำดับความสำคัญออกเป็น 2 เป้าหมายหลัก ดังนี้ครับ

ลำดับการคำนวณ Macronutrients ตามเป้าหมาย

 

เป้าหมายที่ 1: ช่วงเน้นสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Building)
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและฝึกซ้อมอย่างหนัก ร่างกายจะต้องการโปรตีนสูงเพื่อการซ่อมแซม และต้องการไขมันเพื่อรักษาสมดุลฮอร์โมน ลำดับการคำนวณที่แนะนำคือ

โปรตีน (Protein): คำนวณเป็นอันดับแรก โดยทานให้ได้ อย่างน้อย 2 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก. เพื่อให้ร่างกายมีวัตถุดิบเพียงพอในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่
ไขมัน (Fat): คำนวณเป็นอันดับสอง โดยทานให้อยู่ที่ 0.5 - 1 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก. (หรือประมาณ 20-30% ของพลังงานรวมทั้งวัน) เพื่อบำรุงสุขภาพและรักษาระบบฮอร์โมนที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
คาร์โบไฮเดรต (Carbs): นำโควตาแคลอรีที่เหลือทั้งหมดในแต่ละวัน มาเติมเป็นคาร์โบไฮเดรต เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักในการยกเวทหนักๆ
 

เป้าหมายที่ 2: ช่วงรักษาสุขภาพ ความฟิต และรูปร่าง (Maintenance & Fitness)
สำหรับผู้ที่พอใจกับรูปร่างแล้ว หรือเน้นการดูแลสุขภาพให้สมบูรณ์ แข็งแรง คล่องตัว ลำดับการจัดสารอาหารจะมีความยืดหยุ่นและเน้นพลังงานที่นำไปใช้ได้จริงมากขึ้น

โปรตีน (Protein): คำนวณให้อยู่ในระดับที่เพียงพอแต่ไม่มากจนเกินไป แนะนำที่ ประมาณ 1.5 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก. เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อเดิมและซ่อมแซมร่างกายจากการใช้งานประจำวัน
คาร์โบไฮเดรต (Carbs): ขยับความสำคัญขึ้นมาเป็นอันดับสอง โดยทานให้เพียงพอต่อการออกกำลังกาย แนะนำที่ ประมาณ 2 - 3 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก. เพื่อให้ร่างกายมีแรง ไม่รู้สึกอ่อนเพลีย
ไขมัน (Fat): นำโควตาพลังงานที่เหลือในแต่ละวัน มาเติมเต็มด้วยแหล่ง "ไขมันดี" (เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว หรืออะโวคาโด)


บทสรุป เลือกแบบไหนดีที่สุด?

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นแบบใด กฎเหล็กที่สำคัญที่สุดในการจัดสารอาหารคือ การคำนวณ "โปรตีน" ให้ถึงเป้าหมายเป็นอันดับแรกเสมอ จากนั้นจึงค่อยปรับเปลี่ยนสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้สอดคล้องกับกิจกรรมและพลังงานที่คุณต้องใช้ในแต่ละวันครับ

ปราปต์ ปรมาภูติ
THE FITWHEY TEAM
(เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์)