MYTH BUSTER

Q: เราไม่ควรทานโปรตีนเกิน 30กรัมต่อมื้อเพราะว่าจะย่อยและดูดซึมไม่หมด?

A: อันนี้คงต้องตอบยาวหน่อยนะครับผม แต่ที่แน่ๆคือไม่มีปริมาณโปรตีนที่ตายตัวที่ใช้ได้เป็นตัวเลขตัวเลขหนึ่งว่า 30 หรือ 29 หรือ 28.5 หรือ 43.44 เหมือนกับในหนังวิทยาศาสตร์ที่คุณคิดว่ามันถูกคำนวณมาเพื่อคุณโดยเฉพาะหรือมีสูตรการค้นหาอัตราการเปลี่ยนแปลงเฉลี่ยที่ผันแปรไปตามปริมาณกล้ามเนื้อหรือ activity คุณนะครับ และยิ่งจะผิดใหญ่หากบอกว่าทุกคนต้องการที่ 30กรัมต่อมื้อ หรือแม้นกระทั่งคำว่าโดยประมาณ 30กรัมต่อมื้อก็ผิด เพราะการที่คุณจะคิดว่าคุณทานโปรตีนมื้อละกี่กรัมหลังเล่นนั้นสามารถแตกปัจจัยให้น่าปวดหัวเล่นได้ดังนี้ครับ โดยผมขอยกตัวอย่าง "มื้อหลังเล่น" ซึ่งถูกถามบ่อยที่สุด

  1. น้ำหนักตัว - คนที่หนัก 70กิโล กับ 100กิโลต้องใช้โปรตีนต่างกันแน่นอนครับแต่เชื่อผมครับว่าชายไทยที่เล่นกล้ามกันทุกวันนี้มีตั้งแต่ 50โลถึง 100โล+ ก็มีครับ ฉะนั้น 30กรัมครอบจักรวาลนั้นดูเหมือนจะไม่ใช่คำตอบที่ใช่สำหรับคุณ

  2. ปริมาณกล้ามเนื้อ- อาจโยงได้กับข้อด้านบน อารมณ์ประมาณว่า LEAN BODY MASS (น้ำหนักตัว-น้ำหนักไขมัน)

  3. อายุ – แน่นอนครับ คนที่อยู่ในวัยกลัดมันก็ย่อมย่อยโปรตีนหรือสร้างกล้ามได้ดีกว่า ไม่เพียงเพราะฮอร์โมนอย่างเดียวครับ (ซึ่งผมจะแยกเป็นอีกข้อ) แต่เป็นเพราะระบบการย่อย ปริมาณเอนไซม์และโคเอนไซม์ด้วยครับ นั่นคือคนอายุน้อยกว่าย่อมย่อยได้ดีกว่า, แน่นอนครับบนพื้นฐานว่ากรรมพันธุ์เหมือนกันเช่นคุณตอนอายุ 25 ก็ต้องฟิตกว่า 55 หากทำทุกอย่างเหมือนกันหมด

  4. ฮอร์โมน – ไม่เกี่ยวกับหนังซีรี่ส์ GRAMMY หรือน้องที่กำลังเป็นข่าวอยู่ตอนนี้นะครับ.... แต่ Hormone เป็นตัวส่งสัญญาณตัวหนึ่งนะครับ โดย Hormone แบ่งออกเป็นหลายๆกลุ่ม อย่างไรก็ตามกลุ่มที่เราสนใจเรียกว่า STEROID (ไม่ใช่หมายถึงยาที่ฉีดนะครับ) แต่มนุษย์ทุกคนมี STEROID ในตัว แม้นกระทั่งผู้หญิงผิวขาว สาวๆ น่ารักนะครับผม….. แต่ STEROID ก็เป็นกลุ่มอีกแหละ ซึ่งตัวที่เราสนใจและส่งผลเลยว่าหลังจากเราย่อยโปรตีนได้แล้วจะเอาไปสร้างกล้ามหรือไม่ก็คือ STEROID ตัวพ่อ หรือ TESTOSTERONE (Hormone เพศชายนั่นเองครับ)

  5. ประสบการณ์การฝึก – กล้ามเนื้อที่มีอายุและคนที่เล่นมาในระยะเวลานึงแล้วเขาจะรู้จักร่างกายตัวเองดีครับและร่างกายได้เรียนรู้ “นาฬิกาชีวิต” ไม่มากก็น้อยกว่า ตื่นมาฉันกินโปรตีน เล่นเวทคุมอาหาร และก็กินโปรตีน แป้งที่ดี ไขมันที่ดีอีก ดังนั้นร่างกายคุณเริ่มเปิดรับ และผลิตทั้งเอนไซม์และโคเอนไซม์เพิ่มขึ้นทีละน้อยทำให้แม้นคุณจะเป็นคนที่หนัก 70กิโล เหมือนกับคนข้างๆคุณที่มีกรรมพันธุ์เหมือนกัน แต่70กิโลของคุณนั้นมาจาก 50กิโลมาก่อนและเรียนรู้การสร้าง LEAN MASS ขึ้นมาอีก 20โล ทำให้ร่างกายคุณเรียนรู้ที่จะ “บริหารจัดการ” กับโปรตีนได้ดีกว่าแฝดของคุณที่เป็น 70กิโลเช่นกัน ต่อให้ไขมันและกรรมพันธุ์เหมือนกัน แต่เนื่องจากอาหารและประสบการณ์ไม่เหมือนกัน ก็ทำให้คุณ “ดูดซึมได้มากกว่า”

  6. ระดับน้ำตาลในเลือด – หากระดับน้ำตาลในเลือดคุณยังเหลืออยู่สูงจากการทาน CARB หรืออะไรก็ตามก่อนเล่น หรือโดยรวมๆมี Glycogen (พลังงานสำรองของกล้าม) นั้นคุณก็ต้องการโปรตีนน้อยลงหน่อยแต่หากน้ำตาลในเลือดต่ำ อาจต้องมีโปรตีนส่วนนึงผ่านกระบวนการแปลงโปรตีนเป็นโครงสร้างคล้าย Glucose โดยเราเรียกกระบวนการนี้ว่า Gluconeogenesis (ผมดูหล่อทันทีเลย แต่ไปเช็คกับ Google ประมาณ 5รอบว่าสะกดยังไง เดี๋ยวหมดหล่อ )ซึ่งในกรณีที่คุณน้ำตาลในเลือดต่ำนั้น เพื่อให้ได้ผลการสร้างกล้ามเหมือนกับคนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดปรกติ คุณอาจต้องทานโปรตีนมากกว่า

  7. กล้ามเนื้อที่เล่น - ถ้าวันไหนผมแค่ Cardio ผมจะทานเวย์ 1ช้อนหลังเล่น(โปรตีนประมาณ 25-26กรัม)พอครับแม้นผมจะหนัก 90โลก็ตามแต่เป็นเพราะว่าในวันนั้นผมไม่ได้เล่นกล้ามอะไรเลยอาจมีท้องนิดหน่อยนะครับผม แต่ถ้าวันไหนคุณเล่นขาผมก็บอกได้เลยว่าคุณก็จะสามารถรับโปรตีนได้มากกว่าวันที่คุณเล่นแขน เพราะลองนึกภาพ “ปริมาณกล้ามเนื้อที่ทำงาน” เปรียบเทียบกันดูนี่ห่างกันหลายเท่าตัวนะครับ รวมทั้งการเล่นกล้ามเนื้อขานั้นเล่นท่าและ set มากกว่ากล้ามเนื้อแขนฉะนั้นในวันที่เล่นขาส่วนตัวผมจะเพิ่มโปรตีนจากเดิมขึ้นไปสักอีกครึ่งช้อนนะครับ แต่ต้องอย่าหลอกตัวเองเพียงเพราะอยากกินโปรตีนอร่อยๆนะครับ คุณต้องเล่นเต็มที่และหนักจริงๆนะครับผม

  8. ความเข้มข้นของการฝึก – นั่นหมายถึงเทคนิคต่างๆนะครับ เช่นการใช้ Force rep, Drop set, ระยะเวลาพัก ความหนักหรือความโหดโดยรวมนั่นเองครับ และก่อนหน้านี้ได้มีการไปทำกิจกรรมอะไรมาไหม เช่นไปปั่นจักรยานมา 4ชั่วโมงแล้วมา Breathing Squat ต่อ แบบนี้ก็จะทานโปรตีนได้เยอะหน่อยนะครับผม

  9. เวลาในการรับประทาน – แน่นอนครับในที่นี้ผมยกตัวอย่างเป็น Post-workout (มื้อหลังฝึกทันที) เพราะจะได้นำมาเชื่อมโยงกับการฝึกด้วยนะครับ

เหตุผลคัดค้านอย่างง่ายๆ:

มนุษย์ทุกวันนี้ หรือ Homo Sapiens ยุคใหม่เกิดขึ้นมาแล้วประมาณ 200,000ปี และเพิ่งจะมาไม่ถึงเมื่อประมาณ 2000ปีหลังที่เราเริ่มสร้างเมืองเป็นเรื่องเป็นราว และไม่ถึง100ปีที่เรามีห้างสรรพสินค้าติดแอร์และมีอาหาร Fast food จำหน่ายที่ทำให้เราเข้าหาอาหารได้ทุกที่ และนึกจะกินโปรตีนเมื่อไหร่ก็กินได้…. ผมพยายามจะบอกอะไร……. ผมจะบอกว่าหากมนุษย์ดูดซึมโปรตีนได้ 30กรัมต่อมื้อจริงป่านนี้มนุษย์ทุกคนต้องเป็นโรคป่วยการขาดโปรตีนกันหมดแล้วในช่วง198,000ปีแรกเพราะมนุษย์เรานั้นสมัยก่อนออกไปล่าอาหาร พอล่าเสร็จก็กินเข้าไปทีเดียว แต่กินเยอะ ซึ่งถ้าดูดซึมได้แค่ 30กรัมจริงก็แปลว่ามนุษย์สมัยก่อนรับโปรตีนแค่วันละ 30กรัม ซึ่งแน่นอนว่ามนุษย์ยุคนั้นต้องขาดโปรตีนอย่างรุนแรง ดังนั้นจึงทำให้เราบอกได้เลยว่าเราดูดซึมโปรตีนได้มากกว่าหรือน้อยกว่า 30กรัมต่อมื้อมีหลายปัจจัยมาก …. หากคำตอบของคุณคือ “วิวัฒนาการ” นั้นผมก็ยิ่งบอกได้เลยว่าผิดเพราะหากมนุษย์เป็นแบบนั้นมา 198,000ปี และจะมาเปลี่ยนใน 2000ปีหลังนั้นคงเป็นไปไม่ได้…. เอาเข้าจริงๆผมว่ามนุษย์เลิกล่าสัตว์กันอย่างเป็นทางการยังไม่ถึง 100ปีซะด้วยซ้ำครับ

สรุปแล้วผมต้องทานโปรตีนเท่าไหร่ในมื้อ “หลังเล่น”?

หากจะเอาเฉพาะเวย์นั้นผมแนะนำอยู่ที่ 0.4-0.5กรัม/กิโลนะครับโดย 0.4-0.5นี้เอาไว้ให้ใช้ในการปรับแต่ละบุคคล… คนที่มีไขมันเยอะก็อาจทานเอนไปในทางน้อยหน่อย เพราะแปลว่ากล้ามเนื้อน้อยกว่าความเป็นจริง และในทางกลับกันหากคุณเป็นคนที่ไขมันค่อนข้างต่ำ ก็อาจคูณค่าที่เข้าใกล้ 0.5/โลได้มากขึ้น….. หากไม่แน่ใจจริงๆผมช่วยครับ เป็น 0.45กรัม/โลเลยครับ ดิบๆ ง่ายๆ ดีครับผม นอกจากนี้ผมยังได้ทำ Guideline เกี่ยวกับมื้อหลังเล่นแบบง่ายๆตามด้านล่างนี้นะครับผม

 [ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ] WHEY PROTEIN – 0.4กรัม/กิโล BCAA – 5กรัม CARBOHYDRATE ย่อยไว – 0.8กรัม/กิโล…. อาจเริ่มต้นลองที่ 0.6กรัม/กิโลก่อนหากไม่เคยทาน….. หากคุณอ้วนมากแนะนำให้ทานในสัดส่วน 1:1 ก่อนครับ คือ 0.4กรัม/กิโล…. เรื่อง Carb นี่ระวังนิดนึงนะครับ เป็นอะไรที่เฉพาะบุคคลมากๆ สัดส่วนอาจมากได้ถึง 4:1 หรือ 1:1 แล้วแต่คนแพ้น้ำตาลมากน้อย

 [ช่วงลดไขมัน] WHEY PROTEIN – 0.5กรัม/กิโล BCAA – 5-10กรัม CARBOHYDRATE ย่อยไว – 0.5กรัม/โล และในช่วงอาทิตย์หลังๆของการไดเอทอาจมีการลดลงเหลือ 0.25กรัม/โล เมื่อน้ำหนักในการลดเริ่มตันนะครับ

Author: Bualoay THE FITWHEY TEAM เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์