ท่า Hip Thrust ถือเป็นท่าปั้นก้นยอดฮิต แต่หลายคนกลับเจอปัญหาว่าทำแล้วเมื่อยแต่ต้นขา ไม่ค่อยโดนก้น สาเหตุหลักมักมาจาก "มุมและระยะการวางเท้า" รวมถึงจังหวะการหดตัวของกล้ามเนื้อก้นที่ผิดพลาด ลองเช็กและปรับแก้ตาม 4 ข้อนี้ดูครับ:

4 จุดพลาดที่ทำให้ Hip Thrust ไม่โดนก้น

  • วางเท้า "ใกล้ตัว" เกินไป : ทำให้มุมเข่างอแคบมาก เมื่อดันตัวขึ้น ร่างกายจะดึงกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้า (Quads) มาออกแรงแทน
  • วางเท้า "ไกลตัว" เกินไป : ทำให้มุมเข่ากว้างและเหยียดออกมากเกินไป แรงจะไปตกที่กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) แทน
  • ลงน้ำหนักผิดไปกดที่ "ปลายเท้า" : หากคุณออกแรงดันพื้นจากปลายเท้าในจังหวะที่ยกสะโพกขึ้น ร่างกายจะสวิตช์ไปใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าออกแรงทันที (วิธีแก้: ควรลงน้ำหนักและดันจากส้นเท้า)
  • ดันสะโพกสูงเกินไปจน "แอ่นหลัง" : หลายคนพยายามดันสะโพกให้สูงที่สุดโดยใช้การแอ่นหลังล่างเข้าช่วยให้ตัวลอยขึ้น ซึ่งนอกจากก้นจะไม่ค่อยได้ออกแรงแล้ว ยังทำให้ภาระไปตกที่หลังส่วนล่างและต้นขาแทน

ท่าทางเลือก (ถ้าฝึกแล้วยังไม่ถนัด)

หากคุณลองปรับระยะการวางเท้าและฟอร์มตามนี้แล้ว แต่ยังรู้สึกว่าท่า Hip Thrust ตั้งท่ายาก ทำแล้วไม่ถนัด หรือไม่ชอบ ผมขอแนะนำให้เปลี่ยนไปฝึกท่า Cable Pull-Through แทนครับ

ท่า Cable Pull-Through เป็นท่าที่ฝึกการพับสะโพก (Hinge) ได้ดี ยืนเล่นได้ง่าย และช่วยให้คุณโฟกัสการยืดและบีบเกร็งกล้ามเนื้อก้นได้โดยตรง ซึ่งอาจจะตอบโจทย์และทำได้ง่ายกว่าสำหรับคุณครับ

ปราปต์ ปรมาภูติ
THE FITWHEY TEAM
(เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์)