ฝึกกล้ามเนื้อมุมเดิมแต่เปลี่ยนที่จับหลายแบบ ช่วยให้กล้ามโตขึ้นไหม

เล่นเวทท่าเดิมมุมเดิมแต่เปลี่ยนที่จับ (Grip) หลายแบบช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นจริงหรือ? ทำความรู้จัก Junk Volume และวิธีจัดตารางฝึกให้กล้ามโตไว ไม่เสียเวลาเปล่า

เวลาที่เราจัดตารางเล่นเวท หลายคนอาจจะเคยนำท่าที่คล้ายกันมาเล่นต่อกัน เช่น ในวันเล่นหลัง (Back Day) เลือกเล่นท่า Lat Pulldown โดยเปลี่ยนที่จับหลายๆ แบบ ทั้งแบบจับกว้าง (Wide Grip), จับแคบ (Close Grip) หรือจับแบบหงายมือ (Reverse Grip)

คำถามคือ "การฝึกหลายท่าในกล้ามเนื้อมุมเดียวกันแบบนี้ มีประโยชน์และจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?"

สรุปชัดๆ เปลี่ยนที่จับหลายแบบในมุมเดิม ดีหรือไม่

คำตอบคือ : มีประโยชน์ค่อนข้างน้อยครับ
หากมองในแง่ของการเคลื่อนไหวและมุมการทำงานของกล้ามเนื้อ การดึงในลักษณะที่คล้ายกันมากๆ ถือว่า "ซ้ำซ้อนกัน" นอกจากจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นในมิติใหม่ๆ แล้ว การทำท่าที่ซ้ำซ้อนเกินไปยังเสี่ยงที่จะทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า Junk Volume อีกด้วย

Junk Volume คืออะไร?

Junk Volume (ปริมาณการฝึกขยะ) : คือจำนวนเซตหรือท่าออกกำลังกายที่คุณทำเพิ่มเข้าไป แต่ "ไม่ได้ช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อเลย" เป็นเพียงการใช้พลังงานให้หมดไปและสร้างความเหนื่อยล้าให้กับระบบประสาทโดยเปล่าประโยชน์

เมื่อคุณเล่น Lat Pulldown แบบจับกว้างจนหลังล้าเต็มที่แล้ว การเปลี่ยนกริปไปจับแคบแล้วดึงในมุมดิ่งลงมาคล้ายๆ เดิม ร่างกายก็แทบจะไม่ได้รับประโยชน์ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเลย

ทางเลือกที่ดีกว่า: จัดตารางฝึกอย่างไรให้กล้ามโตและไม่เสียเวลาเปล่า

แทนที่จะเสียพลังงานไปกับ Junk Volume แนะนำให้นำหลักการเหล่านี้ไปปรับใช้ครับ:

เลือกท่าที่ "โฟกัสได้ดีที่สุด" เพียงท่าเดียว: ในแต่ละมุมของการดึงหรือผลัก ให้เลือกท่าที่คุณสามารถควบคุมกล้ามเนื้อ (Control) ได้ง่ายที่สุด รู้สึกโดนกล้ามเนื้อเป้าหมายมากที่สุดเพียงท่าเดียว แล้วอัดความเข้มข้น (Intensity) ให้เต็มที่ในท่านั้น
เลือกท่าที่ "มุมการทำงานแตกต่างกัน": หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อให้ครบทุกมิติ ควรเลือกท่าที่มุมการออกแรงต่างกันไปเลย เช่น มีท่าดึงจากด้านบนในแนวดิ่ง (Lat Pulldown) แล้ว ท่าต่อไปควรเป็นท่าดึงจากด้านหน้าในแนวนอน (เช่น Seated Cable Row หรือ Barbell Row) การกระจายมุมแบบนี้จะได้ประโยชน์สูงสุด
สังเกตร่างกายตัวเอง: การโฟกัสทีละท่าและไม่อัดท่าที่ซ้ำซ้อนกัน จะทำให้คุณรู้และประเมินได้ง่ายขึ้นว่า ท่าไหนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้คุณได้ดีที่สุด และท่าไหนที่เหมาะกับสรีระร่างกายของคุณมากที่สุด

สรุป

การเล่นกล้ามเนื้อมุมเดียวกันแต่เปลี่ยนที่จับหลายๆ แบบ ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อโตเร็วขึ้น เลือกท่าที่โฟกัสได้ดีที่สุดท่าเดียวในมุมนั้น แล้วไปใช้พลังงานกับมุมอื่นๆ ที่แตกต่างออกไป จะช่วยให้การเข้ายิมของคุณคุ้มค่าและเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าแน่นอนครับ

ปราปต์ ปรมาภูติ
THE FITWHEY TEAM
(เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์)