เดินลู่วิ่งลดไขมันแล้วน้ำหนักนิ่ง ควรปรับอะไรดี? เรียงลำดับความสำคัญระหว่าง Incline (ความชัน), Speed (ความเร็ว) และเวลา เพื่อให้เผาผลาญดีที่สุดและเซฟข้อต่อ

สำหรับคนที่ใช้ลู่วิ่ง (Treadmill) เดินเพื่อลดไขมัน พอทำไปสักพักแล้วเจอปัญหาน้ำหนักนิ่ง (Plateau) มักจะเกิดคำถามว่า "เราควรเพิ่มอะไรดี ระหว่าง Incline (ความชัน), Speed (ความเร็ว) หรือ เวลา ในการเดิน?"

หากเราโฟกัสไปที่ความปลอดภัยของข้อต่อ การดึงไขมันมาใช้ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด และไม่สร้างความเครียดให้ระบบประสาท ขอแนะนำให้เรียงลำดับการปรับสเต็ปดังนี้ครับ:

ลำดับที่แนะนำคือ: เพิ่มความชัน → เพิ่มเวลา → เพิ่มความเร็ว

โดยมีเหตุผลและวิธีการปรับในแต่ละระดับดังนี้:

1. เพิ่มความชัน (Incline) เป็นอันดับแรก
นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดครับ เพราะการเพิ่มความชันจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเดิมโดยที่ใช้ "เวลาเท่าเดิม" และที่สำคัญคือช่วยลดภาระแรงกระแทกที่ข้อเข่าได้ดีกว่าการวิ่ง

วิธีปรับ: แนะนำให้เริ่มเพิ่มความชันทีละนิดที่ประมาณ 3-5% ก่อน เมื่อร่างกายเริ่มชินแล้วค่อยๆ ขยับความชันขึ้นไปอยู่ที่ระดับ 5-12% ตามความฟิตของร่างกาย 
 

2. เพิ่มเวลา (Time) เป็นอันดับสอง
หากคุณปรับความชันจนร่างกายเริ่มอยู่ตัวแล้ว หรือรู้สึกว่าชันกว่านี้ไม่ไหว สเต็ปต่อไปคือการขยายระยะเวลาในการเดินออกไป เพื่อให้ปริมาณแคลอรีรวมที่เผาผลาญสูงขึ้น

วิธีปรับ: ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการเดินขึ้นทีละ 5-10 นาที (เช่น จากเดิมเดิน 30 นาที ก็ปรับเป็น 35-40 นาที)

3. เพิ่มความเร็ว (Speed) เป็นอันดับสุดท้าย
การเพิ่มความเร็วถือเป็นทางเลือกท้ายๆ สำหรับการเดินลดไขมัน เนื่องจากมีข้อควรระวังที่ต้องคำนึงถึงหลายจุดครับ

  • ข้อควรระวัง: ต้องคุมความเร็วไม่ให้กล้ามเนื้อขาล้าก่อนที่ระบบหัวใจจะเหนื่อย หรือเดินเร็วเสียจนปวดล้าข้ามวัน
  • จุดสำคัญ: หากคุณเพิ่มความเร็วจนเปลี่ยนสภาพจากการ "เดินเร็ว" กลายเป็น "การวิ่ง" ร่างกายจะเปลี่ยนระบบการดึงพลังงาน จากที่ตั้งใจจะใช้ไขมันเป็นหลัก อาจจะกลายเป็นการดึงคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) มาใช้แทน ซึ่งอาจจะไม่ตอบโจทย์เป้าหมายเดิมของคุณครับ

บทสรุป

เมื่อน้ำหนักเริ่มนิ่ง ให้ลองเริ่มจากการกดเพิ่ม Incline บนลู่วิ่งก่อนเป็นอันดับแรกครับ นอกจากจะได้เผาผลาญไขมันเน้นๆ แล้ว ยังช่วยปั้นกล้ามเนื้อก้นและขาหลังให้กระชับขึ้นได้อย่างปลอดภัยอีกด้วยครับ