ท่าออกกำลังกาย A-Z

เลือกออกตามชื่อตัวเองหรือชื่อคนที่แอบชอบได้ง่ายๆ

ตัวอย่าง : Fitwhey : F = Flutter kicks, I = Inchworm, T = Tricep Dips, W = Wall sits, H = High Knees, E = Elbows Plank, Y = YTWL

-----------------------------------------------------

A : Arm Circles - กระชับเนื้อส่วนเกินตรงรักแร้

>> ท่าหมุนแขน << : 

- ยืนตัวตรง เท้าสองข้างยืนเท่ากับความกว้างไหล่ 

- กางแขนออกเป็นตัว T แล้วค่อยๆ เริ่มหมุนแขนเป็นวงกลมจากวงเล็กไปวงใหญ่ขึ้น

- วนเรื่อยๆข้างหน้า 30 นาที ย้อนกลับอีก 30 นาที (นับเป็น 1 เซ็ต) 

- ทำทั้งหมด 5 เซ็ต

B : Burpees - เป็นการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวทั้งตัว

>> ท่าเผาผลาญไขมันแบบปราบเซียน  << :

- ยืนตัวตรงแยกขาออกเล็กน้อย

- ย่อตัวคุกเข่าเกือบติดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น 

- ออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปข้างหลังโดยใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้

- ออกแรงดันขากลับมาข้างหน้าและลุกขึ้นยืน จากนั้นกระโดดชูแขน (นับเป็น 1 ครั้ง)

- ทำเซ็ตละ 60วินาที ( 5 เซ็ต )

C : Crunch - ฝึกความแข็งแรงของหน้าท้อง

>> ท่าครั้นช์ << :

- นอนหงาย เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้นพร้อมกับงอเข่าย่อขึ้น

- กลับสู่ท่านอนหงาย วางแขนทั้งสองข้างแนบกับพื้น

- ยกขาทั้งสองข้างเหยียดขึ้นประมาณ 45องศา

- เสร็จแล้ววางขากับพื้น นับเป็น 1 ครั้ง

- ทำซ้ำ 15 ครั้ง ( 3 เซ็ต )

D : Donkey Kick - ช่วยลดเซลลูไลท์ต้นขา และทำให้หน้าท้องแบนราบ

>>ท่าลดต้นขา<< :

- เริ่มจากอยู่ในท่าคุกเข่าลง 

- มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น

- ยกขาซ้ายในลักษณะงอเข่าไปด้านหลัง พร้อมยกบนอากาศ ทำมุม 90 องศา

- ค่อยๆลดหัวเข่าลงมาให้หัวเข่าสัมผัสกับข้อศอก ทำสลับกับขาข้างขวา

- ทำแบบนี้ 15 ครั้ง รวมทั้งสองข้าง 30 ครั้งต่อเซ็ต ( 3 เซ็ต )

E : Elbows Plank - ช่วยกระชับหน้าท้องและบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน

>> ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง << : 

- วางนิ้วเท้าและแขนทั้งสองข้างลงกับพื้น (ใช้ศอกยันพื้น)

- กำมือไว้ ให้ร่างกายเป็นแนวเส้นตรงขนานกับพื้น

- ค้างไว้ 30 นาที ( ห้ามกลั้นหายใจ )

- 3 เซ็ต

F : Flutter kicks - ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนหน้าได้เป็นอย่างดี

>> ท่าบริหารต้นขา, สะโพก และก้น << : 

- นอนราบกับพื้น มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย

- เกี่ยวขาไว้ด้วยกัน แล้วยกขึ้นโดยหลังยังคงติดพื้น

- กางขาออกเป็นตัววี แล้วนำกลับมาเกี่ยวกันใหม่ โดยทุกครั้งจะต้องสลับขาข้างที่อยู่ด้านบน

- 20 ครั้ง/เซ็ต (3 เซ็ต)

G : Glute Bridges - ช่วยกระชับสะโพกและต้นขา

>> ท่าสะพานโค้ง << : 

- นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แขนวางแนบพื้น

- ค่อยๆยกสะโพกขึ้น ให้ลำตัวและไหล่เรียงเป็นเส้นตรงจากหัวเข่า

- พยายามเกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

- นับ 1-5 แล้วลดระดับลง ทำซ้ำให้ครบ 60 วินาที

- 3 เซ็ต

H : High Knees - ทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนที่และทรงตัวได้ดีขึ้น

>> ท่ายกเข่าสูง << : 

- ยืนตรงในท่าที่สบาย

- ยกแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น

- เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ โดยยกเข่าให้สูงแตะมือที่ยื่นออกมา (หรือยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้)

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

- 3 เซ็ต

I : Inchworm - ท่าบริหารแขนหน้าอกและหลังส่วนบนไปพร้อมกันกับหลังส่วนล่างและหน้าท้อง

>> ท่ายืดกล้ามเนื้อและเส้นต่างๆ << : 

- ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย

- ก้มตัวลงให้สุด ใช้มือทั้ง 2 ข้างวางกับพื้น โดยที่ช่วงขาทั้ง 2 ยังคงตึง ไม่งอเข่า

- ใช้มือเดินกลับมาด้านหลังเพื่อกลับมายืนตัวตรงเช่นเดิม

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

- 3 เซ็ต

J : Jumping Jack - ช่วยให้น่อง, ข้อเท้า และกล้ามเนื้อทุกส่วนแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

>> ท่ากระโดดตบ << : 

- ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย วางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว

- กระโดดขึ้นโดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่

- ยกมือทั้งสองข้างสัมผัสกันเหนือศีรษะ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

- 3 เซ็ต

K : Kick to Rear Lunge - เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาทุกส่วน

>> ท่าบริหารกล้ามเนื้อขาทุกส่วน << : 

- ยืนตรงแล้วก้าวขาถอยหลังพร้อมกับย่อตัวลง สังเกตว่าต้นขาที่ย่อลงไป ลำตัวจะตั้งฉากกับพื้น

- ยืดตัวขึ้น พร้อมกับเตะขาไปข้างหน้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

- ทำเป็นเซ็ทๆ ละ 5-10 ครั้ง

- 3 เซ็ต

L : Lunge - เป็นการฝึกต้นขาให้แข็งแรงและกระชับ

>> ท่าลันจ์ << : 

- ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง2ข้างเท้าเอว

- ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าให้มากที่สุด จนเข่างอตั้งฉากกับพื้น

- ก้าวเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา และเริ่มต้นใหม่จากเท้าซ้าย 

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

- 3 เซ็ต

M : Mountain Climber - สร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพก

>> ท่าปีนเขา << : 

- นอนคว่ำตัว แขนทั้งสองข้างเหยียดพื้น

- เท้าเหยียดตรง ดันปลายเท้าขึ้น

- งอเข่าขวาขึ้นมาค้างไว้ที่ระดับอกให้พอเมื่อย

- แล้วสลับไปงอเข่าซ้าย ทำสลับกันไปมา

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

- 3 เซ็ต

N : Narrow Squats - ท่านี้ช่วยลดต้นขาและกระชับกล้ามเนื้อสะโพกให้ฟิตเฟิร์ม

>> ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพก << : 

- ยืนตัวตรง ให้ขาทั้งสองข้างเข้าแนบชิดกัน

- หย่อนก้นลง (เหมือนนั่งยองๆ) แล้วเอนตัวไปข้างหน้านิดหน่อย (ห้ามงอหลัง)

- พยายามดันก้นไปด้านหลัง แล้วค้างเอาไว้ประมาณ 3 วินาที

- ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง

- 3 เซ็ต

O : Overhead Pendulum - เพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลของแกนกลางหลัง

>> ท่าเน้นฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบน << : 

- ท่านี้อาจจะใช้อุปกรณ์ เช่นดัมเบล เพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนักและจัดท่าได้ดีขึ้น

- เริ่มจากยืนปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า วางเท้าให้ความกว้างเท่ากับหัวไหล่

- ท่าจับแบบตรง หันฝ่ามือเข้าหาลำตัวหรือจะหันไปด้านหน้าก็ได้

- เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่น

- ดันดัมเบลขึ้นตรงๆ และลดดัมเบลลงให้ศอกตั้งฉากกับหัวไหล่

- ทำแบบนี้ขึ้นลงเรื่อยๆ 10-15 ครั้ง

- 3 เซ็ต

P : Push-up - การฝึกท่าดันพื้น หรือที่เรารู้จักกันในชื่อ วัดพื้น, วิดพื้น นั่นเอง

>> ท่าบริหารช่วงบน << : 

- เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง ข้อเท้าชิดกัน

- จากนั้นลดระดับตัวลงเกือบถึงพื้นและใช้มือทั้ง 2 ข้างดันลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่ม

- พยายามให้ลำตัวตรงอยู่ตลอดเวลา แต่หากยากจนเกินไป สามารถคุกเข่าได้

- ทำ 10-15ครั้ง/1 เช็ต (ทั้งหมด 3 เซ็ต)

Q : Quadraplex - ช่วยเพิ่มความสมดุลของร่างกายและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางหลัง

>> ท่ายืดแขนสลับขา << : 

- วางเข่า และมือให้ไว้ที่พื้น (ท่าคุกเข่า) หลังยืดตรง

- เหยียดขาข้างซ้ายให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับแขนขวาเหยียดตรงไปด้านหน้า

- ค้างไว้ 10 วินาที และลดแขนและขากลับเข้ามาในท่าเดิม 

- ทำ 3 เซ็ต

- ทำครบแล้ว ให้ทำสลับข้างในเซ็ตที่เท่ากัน

R : Russian Twist - เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง และกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง

>> ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง << : 

- ลักษณะท่าคล้ายๆการพายเรือ

- เริ่มจากนั่งเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย

- งอขาขึ้นมาให้เท้าลอยจากพื้น

- เอามือประกบไว้ด้านหน้า

- เวลาดึงเข่าขึ้นให้สลับข้างข้อมือไปทางซ้าย-ขวา สลับกัน

- ทำทีละ 20 ครั้ง / 1 เซ็ต

- ทำ 3 เซ็ต

S : Squat - การฝึกท่าสควอท เป็นการนั่งยองๆ เหมือนนั่งเก้าอี้อากาศ

>> ท่าสควอท << : 

- ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย นั่งยองๆ และงอเข่า

- มือ 2 ข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย

- เอนตัวมาด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย

- ยืดตัวขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเดิม

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

- 3 เซ็ต

T : Tricep Dips - ท่านี้จะทำให้กระชับส่วนหลังต้นแขนที่ย้วย ให้กลับมาฟิตเป๊ะ!

>> ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน << : 

- นั่งเหยียดขาและใช้หลังพิงกล่อง (สามารถใช้เก้าอี้เตี้ยได้)

- ใช้มือทั้ง 2 วางบนกล่อง ยืดแขนให้สุดเพื่อยกตัวขึ้นและลง

- ในขณะลงพยายามไม่ให้สะโพกติดพื้น แต่ให้ส้นเท้าติดพื้น

- ขึ้น-ลง นับ 1 ครั้ง ( ทำ 10 ครั้ง )

- 3 เซ็ต

U : Upright row - ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่เเละหลังช่วงบนให้เเข็งเเรง

>> ท่าบริหารกล้ามเนื้อบ่า << : 

- ยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างถือบาร์เบลโดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว

- จับบาร์ให้แคบกว่าไหล่ แล้วยกขึ้นมาให้ระดับบาร์อยู่บริเวณหน้าอก

- ค้างไว้สักครู่แล้วจึงลดระดับบาร์ให้อยู่ในระดับเดิม แล้วกลับสู่ท่าปกติ

- ยก 8ครั้ง/ 1 เซ็ต

- ทำ 3 เซ็ต

V : V-Ups - ท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องของสาวๆ แบนราบ

>> ท่าลดหน้าท้อง สร้างซิคแพ็ค << : 

- นอนหงาย แขนและขาเหยียดตรง หันฝ่ามือเข้าหากัน

- ยกหลังและขาขึ้นพร้อมๆกันให้ได้เป็น 45 องศา

- แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วจึงกลับสู่ท่าเดิม

- ทำซ้ำ 5 ครั้ง

W : Wall sits - ช่วยในการลดกระชับส่วนล่าง เพียงแค่นั่งพิงกำแพงคล้ายกับท่าสควอช

>> ท่านั่งพิงผนัง << : 

- ตั้งเท้าทั้งสองข้างห่างจากกำแพงพอประมาณ โดยยืดไหล่ออกให้กว้าง

- ค่อยๆ ย่อตัวลงช้าๆ เหมือนกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้

- หัวเข่าทำมุมตั้งฉากและขยับเท้าให้พอดีเพื่อไม่ให้หัวเข่ายื่นเลยเท้า

- เกร็งค้างไว้ 10 นาที

- แล้วเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆในวันถัดไป

X : X-Punches - ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนและหัวไหล่ให้แข็งแรงมากขึ้น

>> ท่าชกมวย << : 

- ยืนตรง กางขาออกให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่

- ยกมือทั้งสองข้างขึ้น กำหมัดแล้วชกออกไป

- ชกแบบไขว้ บิดลำตัวไปทางซ้ายและขวา สลับกันไป

- พยายามบิดเอวเยอะๆ

- ทำสลับกันไปมา 60 วินาที/ 1 เซ็ต

- ทำ 3 เซ็ต

Y : YTWL - ท่าบริหารหลังส่วนบนและคอ

>> ท่าพิชิตอาการปวดบ่าออฟฟิศซินโดรม << : 

- ท่า Y : กางขาให้เท่าระดับไหล่ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น และกางแขนออกให้เป็นรูปตัว Y ดันแขนไปข้างหลัง (ยังคงยกแขนอยู่) ทำซ้ำกัน 20 ครั้ง/ 1 เซ็ต

- ท่า T : กางขาให้เท่าระดับไหล่ ยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง และกางแขนออกให้เป็นรูปตัว T ขนานกับหัวไหล่พอดี ดันแขนไปข้างหลัง ทำซ้ำกัน 20 ครั้ง/ 1 เซ็ต

- ท่า W : กางขาให้เท่าระดับไหล่ กางแขนออก 45องศา ให้เป็นรูปตัว W ดันแขนไปข้างหลัง ทำซ้ำกัน 20 ครั้ง/ 1 เซ็ต

- ท่า L : กางขาให้เท่าระดับไหล่ แนบศอกชิดลำตัว กางแขนตั้งฉากไปด้านข้างลำตัว 90 องศา จากนั้นดันแขนไปด้านหลัง ทำซ้ำกัน 20 ครั้ง/ 1 เซ็ต

- ทำ 4-5 เซ็ต

Z : Zigzag Hops - คาดิโอที่สามารถออกได้ทั้งร่างกาย

>> ท่าฝึกฝนที่มีความเข้นข้นสูงมาก เพื่อรักษาความสมดุลของร่างกาย << : 

- ใช้อุปกรณ์สะพานลิง (Ladder) หรือ วางกรวยเป็นแนวซิกแซ็ก

- กระโดด 2 เท้าไปด้านข้างสลับกัน

- ขณะลงพื้นให้เท้าสัมผัสพื้นโดยใช้เวลาน้อยที่สุด

- ทำ 3 เซ็ต

อยากให้เป็นไอเดียในการออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน ลองไปทำตามกันดูนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเราเอง

ขอทิ้งท้ายไว้ว่า...เสียเหงื่อให้กีฬา ดีกว่าเสียน้ำตาให้ความรัก ฮิ้วววว>.<